Где содержится больше всего цинка: 10 продуктов

Прежде, чем покупать препараты с цинком, убедитесь, что в вашем рационе присутствуют эти продукты.


Цинк — это минерал, необходимый для хорошего здоровья. С его помощью функционирует более 300 ферментов, и он участвует во многих важных процессах в вашем организме. В нашем организме цинк не хранится, поэтому нам нужно есть достаточно каждый день, чтобы обеспечить ежедневные потребности. Вот 10 лучших продуктов с высоким содержанием цинка.

1. Мясо
Мясо — отличный источник цинка. Этот минерал можно найти в большом количестве во всех видах мяса, включая говядину, баранину и свинину. Фактически, порция сырого говяжьего фарша в 100 граммах содержит 4,8 миллиграмма цинка, что составляет 44 процента от дневной нормы. Это количество мяса также обеспечивает 176 калорий, 20 граммов белка и 10 граммов жира. Кроме того, это отличный источник многих других важных питательных веществ, таких как железо, витамины группы B и креатин.

2. Моллюски
Моллюски — это здоровые низкокалорийные источники цинка. Устрицы содержат особенно большое его количество: шесть средних устриц обеспечивают 32 миллиграмма, или 291 процента дневной нормы. Другие виды моллюсков содержат меньше цинка, чем устрицы, но все еще остаются хорошими источниками.



3. Бобовые
Бобовые, такие как нут, чечевица и фасоль, содержат значительное количество цинка. Фактически, 100 граммов вареной чечевицы содержат около 12 процентов дневной нормы. Однако они также содержат фитаты — антинутриенты, которые препятствуют всасыванию цинка и других минералов, поэтому цинк из бобовых не так хорошо усваивается, как из продуктов животного происхождения. Несмотря на это, они могут быть важным источником цинка для людей, придерживающихся веганской или вегетарианской диеты.

4. Семена
Семена служат полезным дополнением к вашему рациону и могут помочь увеличить потребление цинка. Однако одни семена — лучший выбор, чем другие. Например, три столовые ложки (30 граммов) семян конопли содержат 31 процент рекомендуемой суточной нормы для мужчин. Также много цинка в семенах тыквы и кунжута.

5. Орехи
Употребление в пищу орехов, таких как кедровые орехи, арахис, кешью и миндаль, может повысить потребление цинка. Они также содержат другие полезные питательные вещества, включая полезные жиры и клетчатку, а также ряд других витаминов и минералов. Если вы ищете орехи с высоким содержанием цинка, кешью — хороший выбор. Порция в 28 граммов содержит 15 процентов дневной нормы.

(Читайте также: 12 продуктов с высоким содержанием железа)

6. Молочные продукты
Молочные продукты, такие как сыр и молоко, содержат множество питательных веществ, в том числе цинк. Эти продукты — два важных источника, поскольку они содержат большое количество биодоступного цинка, а это означает, что большая его часть может усваиваться вашим организмом. Например, в 100 граммах сыра чеддер содержится около 28 процентов дневной нормы, а в одной чашке цельного молока содержится около девяти процентов.

7. Яйца
В большом яйце содержится около пяти процентов дневной нормы цинка. С ним также вы получаете 77 калорий, шесть граммов белка, пять граммов полезных жиров и множество других витаминов и минералов, включая витамины группы B и селен. Цельные яйца также источник холина — питательного вещества, которого большинство людей не получает в достаточном количестве.



8. Цельнозерновые
Цельные зерна, такие как пшеница, киноа, рис и овес, содержат некоторое количество цинка. Однако, как и бобовые, в зернах содержатся фитаты, которые связываются с цинком и уменьшают его усвоение. Цельнозерновые продукты содержат больше фитатов, чем рафинированные, и, вероятно, содержат меньше цинка. Однако они значительно полезнее для вашего здоровья и служат хорошим источником многих важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамины группы B, магний, железо, фосфор, марганец и селен.

9. Некоторые овощи
В целом фрукты и овощи — это плохие источники цинка. Однако некоторые из них содержат умеренное его количество и могут помочь вам в повседневной жизни, особенно если вы не едите мясо. Картофель, как обычный, так и сладкий, содержит примерно один миллиграмм цинка на крупную картофелину, что составляет девять процентов дневной нормы. Другие овощи, такие как стручковая фасоль и капуста, содержат меньше — около трех процентов дневной нормы на 100 грамм.

10. Темный шоколад
Удивительно, но темный шоколад также содержит умеренное количество цинка. Фактически, 100-граммовая плитка темного шоколада на 70–85 процентов содержит 3,3 миллиграмма цинка, или 30 процентов дневной нормы. Однако 100 граммов темного шоколада — это 600 калорий. То есть, это высококалорийный продукт. Хотя вы можете получить некоторые дополнительные питательные вещества с этим лакомством, это не та пища, на которую вам стоит полагаться в качестве основного источника цинка


Источник