Когда лучше есть клетчатку: исследование

Лишь небольшой процент людей потребляет достаточное количество клетчатки. Новое исследование показывает, что употребление большей части клетчатки утром может улучшить чувство сытости и состояние кишечника.


Однако эксперты считают, что полезнее равномерно распределять ее в течение дня
Не занимайтесь самолечением!
В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Недавнее исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, сравнивало влияние завтраков с высоким содержанием белка и клетчатки на снижение веса.

Участники получали почти половину дневной нормы калорий утром. Те, кто придерживался рациона с высоким содержанием клетчатки (не менее 30 г в день), отмечали лучший контроль аппетита и более длительное чувство насыщения по сравнению с группой с низким содержанием клетчатки.

Обе группы (и с высоким содержанием белка, и с высоким содержанием клетчатки) сообщали о более выраженном чувстве сытости после еды. Однако ключевое различие между ними проявилось в состоянии кишечника.




Рацион с большим количеством клетчатки способствовал улучшению показателей здоровья кишечника. Участники этой группы имели более здоровый микробиом, поскольку клетчатка служит питанием для полезных бактерий.

Почему эксперты не полностью согласны
Несмотря на положительные результаты, специалисты отмечают, что есть важные нюансы.

Если человек уже регулярно потребляет достаточно клетчатки, концентрация ее в утреннем приеме пищи вряд ли вызовет дискомфорт. Но при резком увеличении потребления клетчатки это может привести к неприятным последствиям.

Большое количество клетчатки за один прием пищи может вызвать проблемы с пищеварением: запоры, газообразование, боли в животе, вздутие и даже диарею. Поэтому вместо того чтобы съедать всю норму (25–30 г) за один раз, рекомендуется распределять ее на несколько приемов пищи — примерно по 7–10 г.

Такой подход снижает риск дискомфорта и при этом сохраняет пользу для кишечника и сердечно-сосудистой системы.

Как увеличить потребление клетчатки
Главный вывод экспертов — важно общее количество клетчатки в течение дня, а не конкретное время ее употребления. Завтрак — удобный способ добавить клетчатку в рацион, особенно если вы едите овсянку, цельнозерновые каши или хлопья.

Но есть ;другие способы увеличить ее количество течение дня:
Заполнять половину тарелки овощами или фруктами на обед и ужин
Заменять белый рис и обычные макароны на бурый рис, киноа или цельнозерновые аналоги
Чаще добавлять растительные источники белка, такие как фасоль и тофу
Включать бобовые (чечевицу, фасоль, нут) в супы, салаты и гарниры
Просто увеличить количество фруктов и овощей в рационе — например, добавлять 1 порцию фруктов и 1–2 порции овощей к каждому приему пищи

Источник