Как легко увеличить клетчатку: фрукты, которые работают

Если вы хотите добавить больше клетчатки в рацион, может быть трудно понять, с чего начать. Гастроэнтеролог Вэнди ЛеБретт, доктор медицины, поделилась своими рекомендациями по продуктам для пациентов.



Как вы думаете, вы едите достаточно клетчатки?
«Существует большое разнообразие продуктов, богатых клетчаткой», — говорит ЛеБретт. «Я думаю, фрукты — это, наверное, один из самых простых способов добавить клетчатку. Большинству людей нравится есть фрукты, поэтому [начните с] одного–двух порций фруктов в день». Но какие именно фрукты стоит есть? Вот пять, которые рекомендует доктор, и которые она сама иногда включает в свой рацион.

Яблоко
Яблоки — личный фаворит ЛеБретт, и легко понять почему. В одном фрукте обычно содержится около 4 граммов клетчатки, а вода в составе помогает пищеварению и гидратации. А сочетание яблок с белком, например арахисовым маслом или сыром, делает их идеальной сытной закуской.



Кроме того, яблоки содержат пребиотики, которые питают полезные бактерии в кишечнике, способствуя здоровью микробиома. Добавляйте яблоки в салаты для обеда, богатого клетчаткой, например в салат с кале, киноа и яблоком.

Авокадо
Да, авокадо — это фрукт, и он полезен для здоровья кишечника. Один авокадо содержит 9–10 граммов клетчатки, поэтому даже половина на тосте утром обеспечит богатую клетчаткой еду, которая поможет «работать» кишечнику. Добавьте яйцо, и завтрак станет сытным и белковым.


ЛеБретт также рекомендует гуакамоле как простой перекус с клетчаткой, так как его легко приготовить дома.

Ягоды
ЛеБретт не единственный гастроэнтеролог, который рекомендует ягоды. Вилл Булсьевич, доктор медицины, также отмечает, что добавление фруктов, таких как малина и черника, полезно для здоровья.

Для поддержания здоровья взрослому человеку необходимо потреблять 25–35 граммов клетчатки в сутки. Женщинам — около 21–25 г, мужчинам — 30–38 г ежедневно.

Высокое содержание клетчатки — лишь одно из достоинств этих маленьких ягод. Они также богаты антиоксидантами, такими как полифенолы, которые помогают уменьшать воспаление в организме. Ешьте их просто так или добавляйте в смузи, йогурт или сырную тарелку для простого добавления клетчатки.

Киви
«Существуют интересные исследования, показывающие, что киви так же эффективно помогает пищеварению, как и клетчаточные добавки вроде Метамуцила», — говорит доктор, ссылаясь на исследование 2023 года, опубликованное в American Journal of Gastroenterology. Согласно исследованию, употребление двух киви в день может облегчить запоры и боли в животе у некоторых людей.

киви
Unsplash
Киви также являются отличным источником витамина C и калия, которые поддерживают нормальное давление. Они богаты ферментом актинидином, который дополнительно улучшает пищеварение. Киви можно добавлять как в соленые блюда (например, рыбу с киви), так и в сладкие (например, бананово-кивовый завтрак).

Груша
Груша может быть одним из недооцененных фруктов. Она содержит около 6 граммов клетчатки, очень увлажняет, богата калием и имеет низкий гликемический индекс, что полезно для контроля сахара в крови. Неудивительно, что ее одобряют гастроэнтерологи!

ЛеБретт особенно любит груши. Они невероятно универсальны: добавляйте в салаты, супы или завтраки, например запеченную овсянку с грушей.

Источник