Как похудеть и накачать мышцы: эффективная тренировка, которая дополнит диету

Главное — выполняйте ее регулярно.

Обязательно ли садиться на диету?
Ответ эксперта: «Если вы хотите изменить фигуру, похудеть и нарастить мышцы, то обычных тренировок будет недостаточно. Чтобы действительно избавиться от лишнего жира, нужно создать в рационе дефицит калорий. Тренировки и правильные привычки же помогут ускорить процесс похудения. Кроме того, регулярные занятия укрепят мышцы и здоровье, поэтому отказываться от них не стоит. Но обязательно нужно сочетать с правильным питанием».

Комплекс упражнений
Планка

● Встаньте в упор лежа на локтях;
● Выпрямите тело, но старайтесь сохранять естественные изгибы позвоночника;
● Следите, чтобы локти располагались точно под плечами;
● Задержитесь в таком положении на некоторое время.
Выполните 3 подхода по 45 секунд.

Вакуум
● Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки опустите вдоль туловища;
● Сделайте глубокий вдох и выдохните;
● На выдохе максимально вытяните живот и задержите дыхание;
● Задержитесь в таком положении на 15 секунд.
Сделайте 3 подхода по 45 секунд.



Мертвый жук
● Лягте на пол, согните ноги, а руки вытяните к потолку;
● Выпрямите правую ногу и левую руку, но не опускайте их на пол;
● Снова поднимите их;
● Выпрямите левую ногу и правую руку.
Сделайте 3 подхода по 45 секунд.

Скалолаз
● Встаньте в упор лежа на прямых руках;
● Выпрямите тело и напрягите пресс;
● Подтяните правое колено к груди;
● Вернитесь в исходное положение;
● Подтяните левое колено к груди;
● Снова вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 45 секунд.



Отжимания на кулаках
● Встаньте в упор лежа на прямых руках на кулаках;
● Выпрямите тело, но постарайтесь сохранять естественные изгибы позвоночника;
● Согните локти и опуститесь так, чтобы грудью почти коснуться пола;
● Выпрямите локти.
Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

Шагающая планка
● Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки опустите вдоль туловища;
● Наклонитесь и положите ладони на пол;
● Начните ими шагать, пока не перейдете в положение планки;
● Задержитесь в таком положении на несколько секунд и начните шагать обратно.
Выполните 3 подхода по 45 секунд.



Приседания с прыжками
Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед грудью;
● Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
● Из этого положения выпрыгните вверх;
● Мягко приземлитесь и повторите движение.
Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Джампинг Джек
● Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
● Прыжком разведите ноги врозь, а руки через стороны поднимите над головой;
● Прыжком сведите ноги обратно, а руки также через стороны опустите вниз.
Выполните 3 подхода по 45 секунд.



Источник

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен

0
Другие новости

Оставить комментарий

;tyz
;tyz Добавил(а) :
10 июня 2024 13:42 #
ПивоРыбкаТортикЛифчикЗонтик - 3000 комментовЧайник - 7000 комментовКорона - репутация +100
Я в детстве не помню ни одного толстого мужика или деда. Все были жилистыми, худми даже.....

А потом почитал статью о нормах калорийности рациона представителей разных профессий...

Поскольку все они жили в деревне - все, в свободное от основной работы время, заготавливали сено. А косцам по стандарту положено 7000 калорий в день... Это как у профессиональных спортсменов...

Косили, грузили, пахали - физнагрузки были приличные...

А сегодня ленятся даже прибраться в доме - уборщиков нанимают или роботы-пылесосы покупают... Зато в спортзал ходят...
Бред...

Ремонт сделайте своими руками - скинете 10 кг и сэкономите на поездку в Дубай...
Я в детстве не помню ни одного толстого мужика или деда. Все были жилистыми, худми даже.....

А потом почитал статью о нормах калорийности рациона представителей разных профессий...

Поскольку все они жили в деревне - все, в свободное от основной работы время, заготавливали сено. А косцам по стандарту положено 7000 калорий в день... Это как у профессиональных спортсменов...

Косили, грузили, пахали - физнагрузки были приличные...

А сегодня ленятся даже прибраться в доме - уборщиков нанимают или роботы-пылесосы покупают... Зато в спортзал ходят...
Бред...

Ремонт сделайте своими руками - скинете 10 кг и сэкономите на поездку в Дубай...
olddevil
olddevil Добавил(а) :
10 июня 2024 18:46 #
ПивоРыбкаТортикЛифчикЗонтик - 3000 комментов
Тузик, расплывшаяся от фастфуда собака, что то о здоровье говорит и питании. Ему дрширак то дорого покупать, сам говорил, потому на помойках питается и что выбросят в сортирах
Тузик, расплывшаяся от фастфуда собака, что то о здоровье говорит и питании. Ему дрширак то дорого покупать, сам говорил, потому на помойках питается и что выбросят в сортирах

Написать комментарий:


Привет, Гость!

Для отправки комментария введи свои логин (или email) и пароль

Либо войдите, используя профиль в соцсети
МАТ в камментах - БАН 3 дня!