Как похудеть и накачать мышцы: эффективная тренировка, которая дополнит диету

Главное — выполняйте ее регулярно.

Обязательно ли садиться на диету?
Ответ эксперта: «Если вы хотите изменить фигуру, похудеть и нарастить мышцы, то обычных тренировок будет недостаточно. Чтобы действительно избавиться от лишнего жира, нужно создать в рационе дефицит калорий. Тренировки и правильные привычки же помогут ускорить процесс похудения. Кроме того, регулярные занятия укрепят мышцы и здоровье, поэтому отказываться от них не стоит. Но обязательно нужно сочетать с правильным питанием».

Комплекс упражнений
Планка
● Встаньте в упор лежа на локтях;
● Выпрямите тело, но старайтесь сохранять естественные изгибы позвоночника;
● Следите, чтобы локти располагались точно под плечами;
● Задержитесь в таком положении на некоторое время.
Выполните 3 подхода по 45 секунд.

Вакуум
● Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки опустите вдоль туловища;
● Сделайте глубокий вдох и выдохните;
● На выдохе максимально вытяните живот и задержите дыхание;
● Задержитесь в таком положении на 15 секунд.
Сделайте 3 подхода по 45 секунд.



Мертвый жук
● Лягте на пол, согните ноги, а руки вытяните к потолку;
● Выпрямите правую ногу и левую руку, но не опускайте их на пол;
● Снова поднимите их;
● Выпрямите левую ногу и правую руку.
Сделайте 3 подхода по 45 секунд.

Скалолаз
● Встаньте в упор лежа на прямых руках;
● Выпрямите тело и напрягите пресс;
● Подтяните правое колено к груди;
● Вернитесь в исходное положение;
● Подтяните левое колено к груди;
● Снова вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 45 секунд.



Отжимания на кулаках
● Встаньте в упор лежа на прямых руках на кулаках;
● Выпрямите тело, но постарайтесь сохранять естественные изгибы позвоночника;
● Согните локти и опуститесь так, чтобы грудью почти коснуться пола;
● Выпрямите локти.
Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

Шагающая планка
● Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки опустите вдоль туловища;
● Наклонитесь и положите ладони на пол;
● Начните ими шагать, пока не перейдете в положение планки;
● Задержитесь в таком положении на несколько секунд и начните шагать обратно.
Выполните 3 подхода по 45 секунд.



Приседания с прыжками
Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед грудью;
● Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
● Из этого положения выпрыгните вверх;
● Мягко приземлитесь и повторите движение.
Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Джампинг Джек
● Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
● Прыжком разведите ноги врозь, а руки через стороны поднимите над головой;
● Прыжком сведите ноги обратно, а руки также через стороны опустите вниз.
Выполните 3 подхода по 45 секунд.



Источник