Эндокринолог Прокопенко рассказала, что съесть на ночь, чтобы утолить голод

Поздний ужин, тем более перед сном, врачи не одобряют: он считается вредным как для фигуры, так и для здоровья в целом. Однако иногда ближе к ночи голод так одолевает, что мешает спокойно заснуть.


По словам врача-эндокринолога «Инвитро» Елены Прокопенко, метаболическая система организма настроена на активность и прием пищи в течение дня, а в ночное время — на отдых и голодание. Поэтому время ужина относительно сна и внутреннего циркадного ритма влияет на вес и кардиометаболическое здоровье. Последний за день прием пищи рекомендуется устраивать за 2-4 часа до сна и желательно не позднее 20 часов.




«Прием пищи после 20 часов можно назвать уже ночной едой. Он может увеличить риск ожирения, независимо от времени и продолжительности сна. <…> Исследование, проведенное среди взрослых людей среднего возраста, показало, что у тех, кто поздно ест, индекс массы тела (ИМТ), процент жировой массы и окружность талии выше, чем у тех, кто ест рано», — объяснила Елена Прокопенко.


Кроме ожирения, по словам врача, поздняя еда также способна:

●менять в худшую сторону пищевые привычки, заставляя человека чаще есть фастфуд, калорийную еду, пить кофе, газировку и алкоголь;

●снижать качество сна. Сон снижает пищеварительную функцию, а больший объем желудка в ночное время может вызывать дискомфорт и способствовать менее глубокому сну;

●вызывать метаболические изменения, включая снижение расхода энергии, нарушение толерантности к глюкозе, изменения в суточных ритмах гормона стресса — кортизола, гормона роста, мелатонина;

●изменять ночную активность вегетативной нервной системы, влияя на чувствительность к инсулину в периферических тканях (печень, мышцы, жировая ткань) и на выработку инсулина поджелудочной железой;

●изменять артериальное давление,

●влиять на температуру тела,

●менять микробиоту кишечника, кожи.

Что делать, если голод мешает уснуть
По словам врача, вредно есть поздно перед сном, но и пропускать ужин — плохая привычка. Однако иногда съеденной вечером порции может не хватить до завтрака, и тогда ближе к ночи снова неумолимо тянет к холодильнику — так, что мысли о сне уходят на второй план.

Как говорит Елена Прокопенко, в этом случае первым делом можно попробовать выпить несладкий теплый напиток на воде с расслабляющим эффектом, например, с иван-чаем, мятой, мелиссой или цикорием. Если же чувство голода не проходит, можно устроить небольшой перекус — не более 50 ккал. Доктор назвала 4 возможных варианта:

●половина банана;

●25 граммов нежирного несоленого сыра;

●одна сырая морковь;

●огурец.

«Однако это решение для единичных ситуаций, не стоит делать привычкой ночной перекус, даже если он столь небольшой», — предупредила эндокринолог.


И не пейте на ночь кефир
Вечерняя порция кефира у многих еще с детства прочно ассоциируется с пользой. Однако, как заверила врач-эндокринолог Зухра Павлова, от такой «полезной» привычки надо отказаться: она может привести к нарушению углеводного обмена. Дело в том, что у кефира один из самых высоких значений инсулинового индекса. Если этот кисломолочный напиток выпить на ночь, во сне начнется очень сильное снижение уровня глюкозы в крови. Печень примется усиленно ее производить, а утром вы проснетесь с повышенным уровнем глюкозы.


Источник