Забиваем ноги без снарядов: попробуйте пережить эти 20 минут

После этих упражнений лестницы станут врагом.



Прокачать низ тела без весов и тренажёров может быть непросто, особенно если вы не совсем новичок. Но если взять простые и эффективные упражнения и выполнить их почти без отдыха, можно создать эффект дня ног в тренажёрном зале.



Как делать тренировку
Тренировка выглядит следующим образом:

▪︎ 8 приседаний с выпрыгиванием;
▪︎ 12 выпадов назад;
▪︎ 8 подъёмов в ягодичном мостике на одной ноге;
▪︎ 40 секунд статического приседа;
▪︎ 60 секунд отдыха.
Включите таймер на 20 минут и поставьте его на видном месте. Выполните один круг тренировки, отдохните 60 секунд и начинайте заново. Работайте так, пока не кончатся 20 минут.

Старайтесь отдыхать только в отведённое для этого время, а упражнения выполнять подряд без передышки. Только так вы сможете закрыть шесть кругов. А может, получится сделать и семь, но это уже высший пилотаж.

Как делать упражнения
Приседания с выпрыгиванием

Выполните присед до параллели бёдер с полом или чуть ниже. Выпрямитесь и невысоко выпрыгните вверх, после приземления снова уйдите в присед и поднимитесь из него без прыжка. Это считается за один раз. Сделайте восемь таких повторений: присед — прыжок — присед — выпрямление.

Выпады назад


Шагните назад и опуститесь в выпад. Проследите, чтобы бедро впереди стоящей ноги было параллельно полу, можете чуть наклонить корпус вперёд, но спину держите ровно. Выпрямитесь и повторите с другой ноги.

Подъёмы в ягодичном мостике на одной ноге



Лягте на спину, одну ногу согните в колене, другую выпрямите и поднимите. Опираясь на плечи и оставшуюся на полу стопу, разогнитесь в тазобедренных суставах до полного выпрямления. Опуститесь обратно и повторите. Выполните по восемь раз с каждой стороны.

Статический присед



Поставьте ноги шире плеч, чуть разверните носки наружу. Присядьте до параллели бёдер с полом и зафиксируйте положение. Продержитесь в нём 40 секунд.

Пишите, как вам тренировка. Сколько кругов удалось сделать?