6 упражнений с бутылками воды для хорошей нагрузки на мышцы

Подручные средства вполне могут заменить две гантели.


Небольшие бутылки с водой весят всего 0,5 кг. Кажется, что с таким весом нагрузить мышцы почти невозможно. Но на самом деле в некоторых движениях даже полкилограмма заставят тело хорошенько поработать.


Мы придумали для вас комплекс упражнений, в котором бутылки с водой станут достойными снарядами. Тренировка разгонит пульс, поможет укрепить руки и плечи, бёдра, ягодицы и пресс.

Как выполнять комплекс
Тренировка состоит из следующих упражнений:

• «Джампинг Джек» с отягощением.
• Трастеры с пульсацией.
• Бег с ударами.
• Ягодичный мостик с жимом.
• «Мёртвый жук».
• I‑Y-W-подъёмы.
Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, остаток от минуты отдыхайте и переходите



Как делать упражнения
1. «Джампинг Джек» с отягощением


Возьмите в руки бутылки с водой, поставьте ноги вместе. С прыжком расставьте стопы на ширину плеч, руки поднимите через стороны вверх. Со следующим прыжком вернитесь в исходное положение — соедините ноги и опустите руки. Продолжайте в том же духе до конца интервала.

2. Трастеры с пульсацией

Согните руки в локтях и удерживайте бутылки рядом с плечами. Выполните приседание, затем чуть поднимитесь и сделайте ещё одно. После этого выпрямитесь и поднимите руки с бутылками вверх до полного выпрямления. Вновь опустите снаряды к плечам и повторите сначала.

3. Бег с ударами


Бегите на месте, выполняя удары по воздуху. Когда вперёд идёт правая рука, отрывается от пола левая нога, и наоборот. Бегите на подушечках стоп, не опускайте пятки на пол. Старайтесь поддерживать высокий темп.

4. Ягодичный мостик с жимом

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Бутылки держите в согнутых руках, трицепсы прижмите к коврику.

Оторвите таз и полностью разогнитесь в тазобедренных суставах. Сохраняя напряжение в ягодичных мышцах, разогните руки в локтях, поднимая над собой бутылки с водой. Затем верните плечи на пол, опустите таз на коврик и повторите сначала.

5. Мёртвый жук


Лягте на спину, поднимите руки с бутылками, ноги согните в тазобедренных и коленных суставах под прямым углом. Прижмите поясницу к коврику и не отрывайте её до конца подхода.

Одновременно опустите ближе к полу правую руку и прямую левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Чередуйте стороны.

6. I‑Y-W-подъёмы
Лягте на живот, возьмите в руки бутылки с водой. Для начала вытяните руки над головой, чтобы тело напоминало букву I. В таком положении оторвите от пола грудь, зафиксируйте на секунду и лягте обратно. Затем немного разведите руки в стороны, чтобы тело стало похоже на букву Y. Поднимитесь в таком положении и опуститесь обратно. И наконец, согните руки в локтях и оставьте их по сторонам от тела, чтобы вместе с корпусом они напоминали букву W. Сделайте подъём и фиксацию, верните грудь на коврик и начинайте сначала.

Пишите, как вам тренировка. Удалось почувствовать напряжение в мышцах?

Источник