Не вставая с кровати: эти 5 упражнений для королевской осанки подходят тем, кому за 60

Вы можете делать их сразу после пробуждения или когда решите немного отдохнуть. Потеть и прилагать много усилий не придется, зато эффект будет виден уже через несколько занятий.




Чем старше мы становимся, тем выше вероятность, что осанка начнет стремительно ухудшаться. Причин тому много: больше времени проводим сидя, мало двигаемся, появляются проблемы со спиной и поясницей. Со временем плечи опускаются, голова наклоняется вперед, а находиться в положении стоя уже не так-то просто.

Один из наилучших способов избавиться от боли в спине и улучшить осанку — это регулярно тренироваться. Правильные упражнения учат тело оставаться в нужном положении, укрепляют мышцы, при этом не вредят суставам и костям.


Необязательно тренироваться целый час — выделите буквально 5-7 минут. Эти упражнения можно и нужно делать лежа в кровати, что только добавляет им плюсов.

1. Удержание ягодичного моста
Осанка начинается с бедер, а не с плеч. Слабые ягодичные мышцы приводят к тому, что таз наклоняется вперед или назад, нарушая правильное положение позвоночника. Однако ягодичный мост поможет исправить эту ситуацию.

Как выполнять упражнение

▪︎ Лежа на спине, согните колени, упираясь ступнями в матрас.

▪︎ Напрягите мышцы кора и поднимите таз вверх — тело должно образовать прямую линию от бедер до колен.

▪︎ Задержитесь в таком положении, дышите спокойно.

▪︎ Медленно опустите бедра.

Сделайте 10 раз по 3 подхода.

2. Прижимание подбородка
Склонность наклонять голову вперед — одна из самых распространенных проблем после 60 лет. Упражнения на подтягивание подбородка в положении лежа укрепляют глубокие мышцы шеи, которые возвращают голову в правильное положение. Это улучшает осанку, не перегружая позвоночник.

Как делать упражнение

▪︎ Лягте на спину, удобно устроив голову на кровати (уберите подушку из-под головы).

▪︎ Аккуратно прижмите подбородок к груди.

▪︎ Задержитесь в этом положении, не отрывая голову.

▪︎ Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

▪︎ Повторите все заново.

Выполните 3 подхода по 8–12 повторений. Между подходами отдыхайте по 30 секунд.


3. Подъемы ног лежа
Слабость мышц спины — одна из основных причин сутулости. Подъемы из положения лежа на животе задействуют мышцы, которые удерживают лопатки опущенными и отведенными назад. Это помогает избавиться от многолетней привычки сутулиться, особенно когда вы сидите за компьютером.

Как делать упражнение

▪︎ Лягте на кровать лицом вниз, вытянув руки над головой в форме английской буквы Y.

▪︎ Слегка напрягите мышцы кора и сведите лопатки вместе.

▪︎ Поднимите руки на несколько сантиметров над кроватью.

▪︎ На мгновение задержитесь в верхней точке.

▪︎ Плавно опустите руки.

Выполните 3 подхода по 10–14 повторений. Между подходами делайте перерыв на 45 секунд.

4. «Мертвый жук»
Стабильность корпуса играет огромную роль в поддержании осанки. Это упражнение укрепляет мышцы кора и поясницу. Чтобы накачать пресс, его можно делать на спортивном коврике.


Новая осенняя коллекция Бомберов под шерпу от KAKVATA


Солнцезащитные очки Carrera C FLEX 09/G/S R81 Matte...


Как делать упражнение

▪︎ Лягте на спину, вытянув руки вверх и согнув колени под углом 90 градусов.

▪︎ Плотно прижмите поясницу к кровати.

▪︎ Вытяните одну руку и противоположную ногу — вы словно жучок, который тянет лапки и хочет перевернуться!

▪︎ Задержитесь в этом положении, не прогибаясь в спине.

▪︎ Вернитесь в исходное положение и поменяйте руки и ноги.

▪︎ Выполните 3 подхода по 8–10 повторений на каждую сторону. Между подходами отдыхайте по 40 секунд.


5. Разгибания лежа на боку
Верхняя часть позвоночника зачастую скована, поэтому люди начинают сутулиться. Упражнения для грудного отдела восстанавливают подвижность позвонков, это помогает естественным образом расправить плечи и избавиться от сутулости, которая появляется с возрастом, пишет ETNT.

Как делать упражнение

▪︎ Лягте на бок, согнув колени и вытянув руки перед собой.

▪︎ Не отрывая колени друг от друга, отведите руку назад, рисуя полукруг.

▪︎ Вслед за рукой должна последовать и грудная клетка.

▪︎ Сделайте короткую паузу в крайней точке.

▪︎ Вернитесь в исходное положение и повторите.

▪︎ Теперь поменяйте бок и сделайте все аналогичным образом.

Выполните 2–3 подхода по 6–8 повторений на каждую сторону. Между подходами отдыхайте по 30 секунд.

Источник