Польза семян чиа: зачем добавлять их в рацион

Семена чиа стремительно набрали популярность, и не зря. Эти маленькие черные семена обладают высокой питательной ценностью. Всего 2 столовые ложки содержат около 5 г белка, 10 г клетчатки и 5 г омега-3 жирных кислот (ALA), которые помогают снижать воспаление и поддерживать здоровье кишечника и сердца.



А чем еще они полезны?
Основные полезные свойства семян чиа

Источник антиоксидантов
Семена чиа богаты антиоксидантами, которые защищают клетки от повреждений свободными радикалами. Это помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, поддержать здоровье печени, замедлить процессы старения и снизить риск некоторых видов рака.

Растительный белок
В одной порции (около 30 г) — 5 г растительного белка. Это простой способ повысить белковую ценность рациона, особенно для вегетарианцев и веганов. Растительный белок способствует насыщению, поддержанию мышечной массы и связан со снижением риска диабета и сердечных заболеваний.

Поддержка здоровья кишечника


Клетчатка, пребиотики, антиоксиданты и омега-3 в составе семян чиа способствуют росту полезных бактерий в кишечнике, улучшают пищеварение и помогают предотвращать запоры. Регулярное употребление также может снижать риск колоректального рака.

Польза для сердца

Семена чиа — источник альфа-линоленовой кислоты (ALA), незаменимой омега-3 жирной кислоты, которую организм не вырабатывает сам. Ее потребление связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Высокое содержание клетчатки также помогает снижать уровень холестерина и артериальное давление.

Снижение воспаления
Омега-3 жирные кислоты, антиоксиданты и клетчатка в составе семян чиа помогают уменьшать хроническое воспаление, которое связано с диабетом, болезнями сердца и онкологическими заболеваниями.

Профилактика дефицитов питательных веществ
Семена чиа содержат кальций, железо, магний, фосфор, цинк, белок и омега-3 жиры — нутриенты, которые часто сложно добрать при растительном типе питания. Поэтому они особенно полезны для веганов и вегетарианцев.


Пищевая ценность (~2 ст. ложки)
▪︎ Калории: 138
▪︎ Углеводы: 12 г
▪︎ ▪︎ Клетчатка: 10 г
▪︎ Белок: 5 г
▪︎ Жиры: 9 г
▪︎ Насыщенные жиры: 1 г
▪︎ Холестерин: 0 г
▪︎ Натрий: 5 мг
▪︎ Кальций: 179 мг
▪︎ Железо: 2 мг
▪︎ Магний: 95 мг
▪︎ Фосфор: 244 мг
▪︎ Цинк: 1 мг
Возможные риски и меры предосторожности
Семена чиа безопасны для большинства людей, но есть нюансы. Они могут взаимодействовать с препаратами для разжижения крови, а также с лекарствами от диабета и гипертонии. В таких случаях стоит проконсультироваться с врачом.

Из-за высокого содержания клетчатки резкое увеличение количества семян чиа в рационе может вызвать вздутие или запор. Вводить их лучше постепенно и обязательно пить достаточно воды. При заболеваниях ЖКТ (например, СРК или ВЗК) семена чиа могут провоцировать обострения, здесь также нужна индивидуальная консультация специалиста.

Источник