Если мечтаете о мощной груди, выполняйте это упражнение: 5 модификаций для разного уровня подготовки

Обязательно включите это упражнение в домашнюю тренировку.



Как безопасно качать мышцы груди
Наличие прочных, хорошо развитых грудных мышц жизненно важно, если вы хотите быть сильными и здоровыми. Возможно, вы хотите заниматься спортом, поднимать детей в воздух или просто хорошо выглядеть и чувствовать себя. Что бы это ни было, упражнения и развитие сильных грудных мышц просто необходимы. Эта группа соединяет передние стенки грудной клетки с костями верхней части руки и плеча. По обе стороны грудины находятся две мышцы: большая грудная и малая грудная.

Доктор медицинских наук Тайлер Уилер отмечает, что существуют сотни различных видов упражнений, которые вы можете делать, чтобы укрепить мышцы груди и нарастить их массу. Он подчеркивает девять самых эффективных упражнений, которые идеально подходят для развития мужской груди:

● Жим штанги лежа.
● Сведения и разведения на пек-деке.
● Наклонные вперед на кроссовере.
● Упражнения на тренажере для жима от груди.
● Разведение гантелей в наклоне.
● Подтягивания.
● Отжимания.




Регулярные тренировки — один из лучших способов чувствовать себя хорошо и вести здоровый образ жизни. Однако важно помнить, что упражнения ни в коем случае не должны приводить к травмам или причинять боль. Перед началом оцените свой текущий уровень физической подготовки и будьте реалистичны в отношении того, что вы можете и чего не можете сделать.

«Рекомендуется начинать новые тренировки медленно и осторожно. Как только вы освоитесь с движениями и техникой, можете постепенно увеличивать количество повторений, вес или продолжительность тренировок. Обратитесь за профессиональной консультацией, если у вас возникли сомнения или вопросы относительно упражнения или плана тренировки».
ТАЙЛЕР УИЛЕР
доктор медицинских наук

Универсальное упражнение
О красивом рельефе на груди мечтают многие мужчины, которые начинают тренироваться в зале или дома. Однако не у всех получается его добиться, даже после долгих и регулярных тренировок. Иногда дело в технике выполнения, а порой и в самих упражнениях. Предлагаем выполнить этот комплекс, который поможет проработать необходимые мускулы.



Динамическая планка на коленях
● Встаньте на четвереньки, и подайте корпус вперед так, чтобы тело образовало одну линию;
● ● Вы должны оказаться в упоре лежа на коленях;
В таком положении поставьте правую руку на локоть, затем левую;
● После также поочередно поставьте руки на ладони.
Выполните 14 повторений.

Отжимания с колен
● Останьтесь в том же положении;
● Напрягите пресс;
● Согните локти так, чтобы грудью коснуться пола;
● Вернитесь в верхнюю точку;
● Старайтесь не разводить локти по сторонам, а держите их под углом 45 градусов.
Сделайте 15 повторений.

Классические отжимания
● Встаньте в упор лежа, выпрямите все тело, но сохраняйте естественные изгибы позвоночника;
● Согните локти и опуститесь так, чтобы грудью почти коснуться пола;
● Выпрямите локти.
Выполните 15 повторений.

Отжимания лучника
● Встаньте в упор лежа, но руки расставьте шире;
● Перенесите вес на правую руку и выполните отжимание;
● Вернитесь в исходное положение;
● Перенесите вес на левую руку и выполните отжимание.
Сделайте 14 повторений.

Отжимания на одной руке
● Встаньте в упор лежа;
● Перенесите вес на правую руку;
● Левой просто слегка придерживайте тело;
● начните отжиматься на одной стороне;
● Затем перенесите вес на левую сторону и начните отжиматься на ней.
Выполните по 15 повторений на одну сторону и на другую.

Можно ли накачать мышцы только отжиманиями

Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу
Ответ эксперта: работа с мышцами всегда зависит от ваших целей. Если вы ходите в зал или занимаетесь дома, чтобы поддерживать тонус мышц, то отжиманий вполне достаточно. Но если вы хотите накачать мышцы, выглядеть рельефно и подтянуто, то лучше добавить в программу сложные базовые многосуставные упражнения. Отжимания же в таком случае станут отличным дополнением и помогут вам выглядеть эффектно.

Источник