4 эффективных упражнения для прокачки груди, плеч и спины

Перейдите на новый уровень в своих тренировках.

Вы поймете, что готовы перейти на следующий уровень, как только сможете выполнять два-три сета до 16 повторений с идеальной техникой.

Сведение рук лежа
Новичкам: Сведение рук лежа на скамье
Сведение рук лежа на скамье — это классическое упражнение, направленное на внешнюю часть грудной клетки. Держите локти слегка согнутыми, когда опускаете гантели до уровня туловища.

Средний уровень сложности: Сведение рук лежа на мяче
Выполняя сведение рук лежа на мяче, вам придется задействовать ноги и корпус, чтобы сохранять равновесие при опускании гантелей.

Для продвинутых: Сведение одной рукой на мяче
Такое упражнение на одну руку — сложная задача, особенно если вы находитесь на неустойчивой поверхности. Убедитесь в эффективности самостоятельно. Выполняйте движение поочередно каждой рукой.

Жим от груди
Новичкам: Жим от груди на устойчивой поверхности
Выполнение жима от груди на полу или скамье обеспечивает устойчивость и поддержку во время работы над грудными мышцами.

Средний уровень сложности: Жим от груди на мяче
Перейдя на мяч, вы добавляете нестабильность упражнению. Это заставляет вас прорабатывать ноги и корпус одновременно с грудными мышцами.

Для продвинутых: Жим от груди с одной рукой на мяче
Мяч добавляет нагрузку упражнению, но еще лучше делать жим на одной руке. Вы действительно почувствуете, как при этом работает все тело. Еще одна вариация упражнения — жим от груди на наклонной скамье.

Разгибания спины
Новичкам: Разгибания спины
Базовое разгибание — это простой способ проработать нижнюю часть спины. Начните с выполнения упражнения на полу, поднимая только верхнюю часть тела.

Средний уровень сложности: Разгибания спины — верхние и нижние
Вы можете добавить интенсивности этому движению, поднимая одновременно грудь и ноги от пола.

Для продвинутых: Разгибание спины на мяче
Мяч для фитнеса добавляет нестабильности и, следовательно, интенсивности традиционному разгибанию спины. Это делает его полезным для укрепления спины и мышц кора.

Жим над головой
Новичкам: Жим над головой
Это движение отлично подходит для развития мышц плеч и может выполняться как сидя, так и стоя.

Средний уровень сложности: Жим над головой на одной ноге
Усложните это упражнение, встав на одну ногу, что создаст дополнительные трудности с балансом. Переход к этому промежуточному упражнению может включать в себя сначала выполнение жима над головой, стоя на одном колене.

Для продвинутых: Жим сидя на полу
Z-образный жим — довольно сложное упражнение для проработки плеч. Для этого вам нужно будет сесть на пол с прямыми ногами и спиной, что снижает вашу способность использовать мышцы нижней части тела для стабилизации. Несколько более простой, но все же продвинутый вариант — жим одной рукой.