У меня шарик, а хочу кубики: как правильно накачать мышцы пресса, объяснила тренер Дерендеева

Красивые мышцы пресса — мечта многих мужчин и женщин. Однако не каждый из нас имеет возможность регулярно посещать тренажерный зал и работать в паре с тренером. А рельефные мускулы хочется иметь всем.



Изначально рельефные мышцы на прессе не считались эталоном идеальной фигуры. Они были признаком того, что человек много работает физически, занимается тяжелым трудом, — это были простые работяги и крестьяне. Аристократы за своими мышцами в области пресса не следили, не было такого культа фигуры и пресса, как сегодня.

Изменилось все в XIX веке с подачи немецкого культуриста Евгения Сандова (Фридриха Вильгельма Мюллера). Именно он ввел моду на накачанное мускулистое тело. О том, как правильно качать мышцы пресса, «Доктору Питеру» рассказала Ольга Дерендеева — профессиональный тренер. Специалист по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации.



Что такое пресс
Термином «брюшной пресс» называют группу мышц живота. Они парные, это мышечные элементы, образующие переднюю брюшную стенку и боковые поверхности. С точки зрения анатомии не существует нижнего и верхнего пресса, это одни и те же группы мышц, образующие мышечный корсет тела, поддерживающий органы внутри брюшной полости.

Прямые мышцы живота разделяются сухожильными перемычками на шесть отдельных частей. Собственно, эти шесть частей и есть те самые пресловутые кубики.

Зачем иметь накачанный пресс
Мышцы пресса тесно связаны с позвоночником, тазом и мышцами поясницы. Если пресс слабый, то с большой вероятностью мышцы поясницы будут перенапряжены. В таком случае появляется неестественный изгиб и болевые ощущения в поясничном отделе. Крепкий пресс способствует здоровью позвоночника, поясницы и ставит таз на место — это особенно актуально для женщин после родов. Рассмотрим основные рекомендации, чтобы грамотно накачать пресс.

Правильно распределите нагрузку
Когда пресс еще слабый, мы стараемся помочь себе за счет других мышц: спины, шеи, плеч, рук. Необходимо следить за правильным распределением нагрузки, чтобы не навредить себе и сделать тренировку эффективной.

1 Шея. Часто из-за неправильной техники у новичков возникает перенапряжение в шее. Чтобы его избежать, расположите руки у основания черепа (на затылочных буграх) и давите головой в ладони и наоборот, чтобы создать сопротивление. Тогда шея образует прямую линию с позвоночником и не перенапрягается.

2 Плечи. Располагайте их как можно дальше от головы, когда делаете подъемы и скручивания. Если вы будете сильно поднимать плечи, нагрузка распределится неправильно. После тренировки будет болеть все, кроме пресса, и усилия окажутся напрасными.

3 Дыхание. На выдохе делайте упражнение, на вдохе возвращайтесь в исходное положение и расслабляйтесь.

4 Поясница. Обязательно прижимайте ее к полу. Если не получается, положите валик (например, из полотенца) под крестец.

5 Живот не должен выпячиваться при выполнении упражнения. На подъеме это недопустимо.

6 При правильной технике через 8-10 повторений вы почувствуете сильное напряжение в мышцах.


Важные нюансы
Когда у женщины менструация или овуляция, не следует делать упражнения на пресс. Что касается других упражнений, противопоказаний нет.

Если у вас запрокидывается голова, присутствует сутулость или есть холка в районе шеи, используйте валик под затылок. В целом следите за тем, чтобы изгибы оставались в нейтральном, естественном положении. После того как вы сможете стабильно применять эти рекомендации при выполнении простых упражнений, можно приступать к более сложным тренировкам.

Все ли могут накачать «кубики»
Собственно, мышцы в области пресса можно прокачать относительно быстро. Рельефные проступающие на прессе кубики — это рабочая гипертрофия мышечных волокон, аналогичная таковой в области бицепсов и других мышц тела.

Поэтому получить кубики на прессе в теории может любой человек — женщина и мужчина, но обычно их не видно из-за того, что сверху даже накачанные мышцы пресса могут быть покрыты слоем жировых отложений. И это возможно даже в ситуации, когда у человека практически нет лишнего веса.

Визуальные проявления рельефного пресса — это прежде всего устранение с талии и боков отложений подкожного жира. Среди людей, которые занимаются бодибилдингом, есть даже популярная фраза о том, что пресс качают не в зале, а на кухне. Это достаточно упрощенное понятие, но суть его верна: помимо тренировок важно рациональное питание.

Источник