Как правильно заниматься без тренера: программа для тех, кто решил привести себя в форму самостоятельно

Разбираемся, эффективны такие тренировки или все-таки нет.



Заниматься в тренажерном зале лучше всего под присмотром тренера. Если же вы все-таки решили обойтись своими силами, то лучше заранее ознакомиться со всеми правилами безопасности и узнать, как составить тренировочный план.
Перед тренировкой
Для начала обязательно нужно размяться. Если вы начнете заниматься не разогревшись, с большей вероятностью получите травму. А привести свои мышцы в рабочее состояние можно разными способами:

1 Провести пятиминутную кардиотренировку. Вы можете подняться быстрым шагом в гору или поупражняться на велотренажере.
2 Сделать суставную разминку и динамическую растяжку.
3 После того, как тело будет готово к нагрузкам, можете приступать к самому занятию.
Как составить программу тренировок?
Лучше всего, приходя в зал, иметь четкий план действий. То есть спортсмену точно нужно знать, какие мышцы он будет нагружать и с помощью каких упражнений.

Новичкам не стоит сразу браться за сложные программы, для начала нужно освоить базовые, а затем увеличивать нагрузки.

Так, все мышцы тела можно поделить на несколько групп: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спина, ягодицы, бедра и пресс. Определитесь, сколько раз в неделю вы будете ходить в зал, распределите по несколько групп мышц на каждый день и занимайтесь. Например, если вы тренируетесь два раза в неделю, в первый день нагрузите бицепсы, спину, бедра и пресс, а во второй — трицепсы, грудь, плечи и ягодицы.

Упражнения для ног и ягодиц
Жим ногами в тренажере

Преимущество такого упражнения в том, что с помощью него можно делать акцент на разные группы мышц, если менять положение ног на платформе:

●Если поставить ноги внизу, в работу включатся квадрицепсы.
●Если поставить ноги близко друг к другу, в работу включится внешняя часть бедра.
●Если поставить ноги широко, в работу включится внутренняя часть бедра.
Отведение ног в тренажере

Это упражнение нужно для проработки ягодиц.

Отводите ногу назад, пока голень не станет параллельна полу, но не разгибайте колени полностью. После медленно притяните ногу обратно.

Приседания

Это упражнение одно из самых популярных и эффективных для проработки бедер, ягодиц и мышц-разгибателей спины и трапеции. Все дело в том, что выполнять его можно по-разному, делая акцент на разных мышцах. То есть вы можете поставить ноги широко, приседать на одной ноге, делать это со штангой или гантелями, выпрыгивать из нижней точки и так далее.



Упражнения для спины
Гиперэкстензия

Это упражнение стоит освоить перед тем, как переходить к становой тяге. Оно также укрепит мышцы-разгибатели спины и разогреет тело.

Тяга нижнего блока к животу

Чтобы задействовать правильные мышцы, блок нужно тянуть не руками, а спиной, сводя лопатки и фиксируя спину.

Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение поможет развить широчайшие мышцы спины, позволяет построить красивую V-образную фигуру и избавляет от нарушений осанки.

Упражнения для груди
Жим штанги лежа

Это упражнение задействует не только грудь, но и трицепсы и дельту. Если вы хотите сделать акцент на какой-то одной из этих мышц, просто выберите правильный хват, например:

●широкий прорабатывает грудь;
●узкий — трицепсы.
Отжимания на брусьях с наклоном вперед

Если ваша физическая подготовка не позволяет выполнять отжимания на брусьях без помощи, то используйте эспандер или специальный тренажер для поддержки. А чтобы в основном работали грудные мышцы, немного наклоните корпус вперед.

Упражнения для трицепсов
Обратные отжимания от скамьи

Это упражнение не такое простое, каким кажется. Дело в том, что разведение локтей при выполнении приведет к перегрузке локтей и плеч, и снятию целевой нагрузки с трицепсов.

Упражнения для бицепсов

Сгибание рук со штангой стоя

Это базовое упражнение будет полезно освоить всем, кто хочет накачать мощные руки.

Подъем гантелей

Если в сгибаниях с штангой нужно было просто притягивать снаряд к плечам, сгибая локти, то здесь гантели нужно еще и поворачивать. Таким образом вы сможете обеспечить дополнительную нагрузку на бицепсы. Так, в исходном положении кисти должны быть повернуты друг к другу, а при подъеме развернуться к телу.

Жим штанги с груди стоя

Перед тем, как переходить к этому упражнению, лучше сделать динамическую растяжку плеч. Для этого возьмите обеими руками палку или эспандер и несколько раз переведите снаряд за спину. После того, как тело разогреется, приступайте к самому жиму.

Упражнения на пресс
Скручивания с ногами на возвышенности

Чтобы исключить излишнюю нагрузку на подвздошно-поясничные мышцы и поясницу во время выполнения, положите ноги на возвышенность. Если же такое упражнение кажется вам слишком простым, возьмите в руки набивной мяч.

Планка на нестабильной опоре

Планка отлично прорабатывает сразу несколько групп мышц. Если же это упражнение кажется вам слишком простым, усложните его, поместив ноги на нестабильной опоре, в петлю или на медбол.

Подъем ног в висе

классический вариант выполнения упражнения предполагает подтягивание коленей к други. Если же ваша физическая подготовка позволяет, попробуйте поднимать прямые ноги к турнику.

Как выбрать подходящий вес для упражнений?
Возьмите такой вес, с которым сможете выполнить пять-восемь повторений, причем первые должны выполняться достаточно легко, а вот последние с усилием.

Сколько повторений делать в упражнениях?
Если вы занимаетесь с отягощениями, выполните три подхода по 5–10 раз, отдыхая между подходами одну-две минуты, а между упражнениями — две-три минуты. Если упражнения не предполагают использование веса, сделайте три подхода по 20 повторений.

Чем могут быть опасны самостоятельные занятия?
В первую очередь от таких занятий, вероятнее всего, дольше придется ждать результат. Кроме того, без тренера:

1 Увеличивается риск получить травму.
2 Возрастает вероятность, что нагрузки распределены неправильно.
3 Техника выполнения упражнений может быть неправильной.

Источник