Как замедлить старение мышц: 6 упражнений, которые стоит включить в тренировку каждому мужчине старше 40 лет (видео)

Проверьте, есть ли они в вашей программе.

Уже после 40 лет организм начинает сильно меняться: человек начинает чаще болеть, сложнее восстанавливается после болезней, набирать вес, терять мышечную массу. Именно поэтому в этом возрасте так важно вести здоровый образ жизни, правильно питаться и заниматься спортом, чтобы не терять мышечную массу и не уменьшать двигательную активность. Рассказываем, как же делать это правильно.

Комплекс упражнений для мужчин старше 40 лет
Приседания
Это комплексное упражнение, которое задействует большое количество мышц, в первую очередь нижней части тела.

● Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч;
● Спину выпрямите, а лопатки сведите;
● Согните колени и отведите таз назад, будто собираетесь сесть на стул;
● Опуститесь так, чтобы колени образовали 90 градусов;
● Вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по 12 повторений.

Становая тяга
Это упражнение в основном прорабатывает мышцы спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Кроме того, как и приседания, они делают акцент также на стабилизаторах позвоночника, которые могут помочь предотвратить боли в спине и улучшить осанку при правильном выполнении.

● Встаньте перед штангой или перед гантелями;
● Ноги поставьте на ширине плеч;
● Наклонитесь к штанге, спину при этом стараясь держать прямо;
● Возьмите снаряд и старайтесь держать его близко к телу;
● Выпрямите бедра и колени и встаньте прямо;
● После медленно опустите штангу на землю.

Сделайте три подхода по 8 повторений.

Отжимания
Это упражнение также любят многие атлеты за его эффективность. Так, оно отлично прорабатывает верхнюю часть тела, а при правильном выполнении может стать хорошей тренировкой кора.

● Встаньте в упор лежа, расположив ладони точно под плечами;
● Все ваше тело должно вытянуться в одну линию;
● Напрягите корпус и опустите грудь к земле, сгибая локти;
● Затем вернитесь в исходное положение

Выполните три-пять подходов по 10-20 повторений.

Выпады с шагом назад
Это упражнение по своему эффекту похоже на приседания, но считается более эффективным. Дело в том, что в нем мышечные волокна на внешней стороне бедра подвергаются большей нагрузке, но и это же делает его более травмоопасным, ведь в нем нужно удерживать равновесие.

● Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч;
● Правой ногой шагните назад, опускаясь в положение выпада;
● Об колена в нижней точке должны образовать углы в 90 градусов;
● Затем оттолкнитесь опорной ногой и вернитесь в исходное положение;
● Повторите движение на противоположную ногу.

Сделайте три подхода по 12 повторений на каждую ногу.

Медвежья походка
Такое упражнение нагрузит сразу все конечности, а также проработает верхнюю часть тела и укрепит кости.

● Встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч;
● Опустите руки на пол и выпрямите спину;
● Колени можно слегка согнуть;
● Сделайте небольшой шаг вперед правой рукой и левой ногой;
● После поменяйте ногу и руку;
● Продолжайте двигаться вперед ползком.

Выполните три подхода и пройдите за них около 10-45 метров.

Тяга в наклоне
Это упражнение помогает укрепить мышцы верхней и средней части спины, а также бицепсы и предплечья.

● Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч;
● В каждую руку возьмите по гантели или используйте штангу;
● Спину выпрямите, а корпус напрягите;
● Наклонитесь, сгибая бедра;
● Возьмите в руки гантели или штангу;
● Притяните их к нижней части грудной клетки, максимально сводя лопатки;
● Опустите снаряд.