Регулярные тренировки по 30 минут два раза в неделю улучшают качество сна и помогают избавиться от бессонницы

Международная группа ученых за десятилетний период наблюдения за участниками пришла к неожиданным выводам: всего один час физических упражнений в неделю может помочь уменьшить симптомы бессонницы. Главное — сохранять регулярность, иначе все положительные эффекты сойдут на нет, предупреждают авторы исследования.


Пора прощаться с сидячим образом жизни и включить в свою жизнь хотя бы миниимальное количество спорта.
Каждый человек хоть раз сталкивался с проблемами со сном, будь то из-за тревоги, шумных соседей или из-за банального чувства бодрости. Но последствия отсутствия сна независимо от причины одинаковы: усталость и сонливость в течение дня, снижение концентрации и внимания, ухудшение памяти и эмоционального состояния, увеличение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и так далее. В связи с этим врачи на протяжении долгого времени пытаются найти наиболее простой способ улучшения качества сна и избавления от бессонницы. И, кажется, у них это получилось.

Как нормализовать сон: результаты исследования
В течение 10 лет ученые наблюдали почти за 4400 взрослыми участниками год. Каждый из них регулярно сообщал о своем образе жизни, режиме сна, симптомах бессонницы и дневной сонливости.




На основе полученных данных ученые разделили участников на три группы: стабильно физически активные (те, кто занимается спортом по крайней мере два раза в неделю), нестабильно физические активные (те, кто в начале исследования регулярно занимался спортом, а затем перестал это делать) и неактивные (те, кто ведет сидячий образ жизни).

Результаты поразили авторов: стабильно активные люди (то есть те, кто на протяжении всего периода наблюдения уделял физическим упражнениям как минимум час в неделю) на 42% реже сообщали о трудностях со сном, на 22% реже испытывали какие-либо симптомы бессонницы по сравнению с малоподвижными участниками. Они также значительно чаще высыпались, уделяя сну рекомендуемые 6-9 часов в сутки.

Интересно, что участники, которые были активны в начале исследования, но впоследствии стали вести сидячий образ жизни, не получили тех же положительных эффектов, что и постоянно активные люди. Иными словами, поддерживать рекомендуемый уровень активности необходимо на протяжении многих лет, а не в течение какого-то периода жизни.


Авторы исследования подчеркнули, что связь между физической активностью и улучшением сна сохранялась даже после того, как были учтены такие факторы, как возраст, пол, индекс массы тела и анамнез курения. Они также обнаружили, что симптомы бессонницы чаще встречались у женщин, пожилых людей и лиц с более высоким ИМТ, независимо от привычек к физическим нагрузкам.



Такой эффект объясняется тем, что физическая активность помогает регулировать внутренние часы организма (циркадный ритм), который управляет циклом сна-бодрствования. Спорт также помогает уменьшить стресс и беспокойство, повысить настроение — все это способствует полноценному сну.

Однако важно понимать: физические упражнения — это лишь одна важная составляющая гигиены сна. Помимо регулярных занятий спортом эксперты рекомендуют соблюдать постоянный график сна, отказаться от кофеина и тяжелой пищи в конце дня, не сидеть в телефоне за 1-2 часа до сна, а также поддерживать прохладу в спальне, темноту и тишину.

Источник