Как правильно худеть после 50 лет: чудо-методика от профессиональных диетологов

Запугали заявлениями, что в возрасте худеть сложнее? Хотя есть ряд биологических факторов, которые могут затруднить сброс лишнего веса, зачастую это обусловлено лишь изменениями образа жизни. Вот как все исправить.



Помимо изменения образа жизни (меньше футбола-баскетбола, больше сидячей работы и развлечений и т.д.), тело, конечно, может вести себя немного по-другому. «С возрастом обмен веществ начинает замедляться, разные органы работают несколько менее эффективно, — объясняет Кэтрин Л Такер, доктор философии, профессор эпидемиологии питания и директор Центра здоровья населения в Университете Массачусетса-Лоуэлл, — А также теперь вам требуется меньше калорий, чем когда-либо, для поддержания массы тела, не говоря уже о ее снижении».

Более того, с возрастом качество мышц начинает меняться: от преимущественно мышечных волокон к комбинации жира и мышц внутри мышечного волокна, добавляет Стивен Антон, доцент и руководитель отдела клинических исследований кафедры старения и гериатрических исследований медицинского колледжа Университета Флориды: «После 50 лет процесс инфильтрации мышц жиром ускоряется». Ваш метаболизм начинает замедляться, и вы теряете мышечную массу, зато легче набираете жирок. По подсчетам Стивена Хеймсфилда из Пеннингтонского центра биомедицинских исследований, 50-летнему мужчине требуется примерно на 100 калорий в день меньше, чем 20-летнему парню того же веса. «Если вы не скорректируете рацион, то вес медленно, но верно поползет вверх», — говорит он.

Что же делать? Специалисты предлагают самые простые, но эффективные приемы.

Ешьте больше фруктов и овощей
Вместо того, чтобы стараться есть меньше, подумайте о том, чего нужно есть больше. На первом месте, разумеется, фрукты и овощи. По результатам исследования, проведенного в Гарварде, люди, которые увеличили потребление фруктов и овощей, похудели, особенно если они ели больше ягод, яблок, груш, сои или цветной капусты. Фрукты и овощи низкокалорийны, но богаты важными витаминами и минералами, в которых вы нуждаетесь с возрастом, а также клетчаткой, которая помогает вам насытиться между приемами пищи, говорит Такер.

Холли Ф. Лофтон, директор программы медицинского контроля веса в Нью-Йорском университете, рекомендует «легкие» овощи: «Попробуйте те, которые можно просто помыть и сварить, например, спаржу и брокколи». А морковь и варить не надо.



Добавьте бобовых
Они богаты клетчаткой и белком, а содержащийся в них устойчивый крахмал питает хорошие бактерии в вашем кишечнике, говорит Такер. Обзор исследования, проведенного в Канаде, показывает, что люди, которые ежедневно съедали порцию бобовых, потеряли пару килограммов в среднем за шесть недель.

Поставьте весы в ванную
Взвешивайтесь каждое утро, и вы сразу заметите, если цифры будут увеличиваться, а не уменьшаться. «Как только обнаружите, что вес пополз вверх, сможете быстрее скорректировать питание; если же лишние кило задержатся, то значит жировой ткани стало больше, и сбросить вес уже немного сложнее», — объясняет Такер.

Сосредоточьтесь на еде
Если вы перекусываете в суматохе, то, скорее всего, не уделяете должного внимания важному процессу. «В спешке люди склонны переедать», — говорит Беттина Миттендорфер, доцент Вашингтонского университета в Сент-Луисе, но медленное и осознанное питание поможет. Вместо того, чтобы кусать бутерброд на бегу, положите еду на тарелку, сядьте и жуйте медленно, чтобы насладиться каждым кусочком. И еще одно: смотрите сериалы в качестве развлечения после ужина. Согласно исследованию, опубликованному в «Obesity», еда перед экраном ассоциируется с увеличением веса.

Перестаньте пить сахар
Сладкие продукты и напитки прекрасно наполняют вас калориями, но совсем не насыщают, что, несомненно, уже поняли мужчины старше 50 лет. «Газировка быстро заканчивается, — говорит Миттендорфер, — Если вы съедите ее энергетический эквивалент в виде салата, то будете сыты намного дольше».

Люди, которые перестают пить газировку и другие подслащенные напитки, со временем набирают меньше веса, чем продолжающие употреблять, говорится в обзоре исследования, проведенного в Австралии.

Разнообразьте свои тренировки
Если до сих пор вы делали ставку на один тип упражнений, сейчас самое время их разнообразить. В недавнем исследовании, проведенном Иллинойским университетом в Чикаго и Университетом штата Айова, пожилые люди, которые трижды в неделю сочетали 30 минут аэробных упражнений и 30 минут силовых, уменьшили процент жира в организме и нарастили мышцы (а также у них снизилось давление и улучшилось состояние сердечнро-сосудистой и дыхательной систем, что особо важно в возрасте).

По словам автора исследования Элизабет Шредер, тренировки с отягощениями важны для укрепления мышц (которые расходуют больше калорий, чем жировая ткань), а аэробные тренировки особенно эффективны для потери жира: «Вместе они приводят к благоприятному изменению состава тела, а увеличение силы и физической формы при старении ведет к улучшению качества жизни».

Источник