Как накачать руки без гирь, штанги и гантелей

6 упражнений для твоего тела, которые можно делать без отягощений и тренажерного зала.

1. Отжимания
Мышцы: трицепсы, грудные мышцы и плечи.

Как выполнять: держи ноги вместе, ладони направь вперед и поставь на ширине плеч. Выпрями руки и убедись, что шея, спина и ноги составляют одну прямую линию. При движении вниз сгибай руки в локтевом суставе вдоль торса. Две секунды — движение вниз, одна секунда — пауза, две секунды — вверх и без паузы вниз.

Хорошее базовое упражнение, с которого можно начинать. Если тяжело выполнять, то на ранних этапах опусти колени на пол. После того как осилишь 3 подхода по 10-12 отжиманий (не с коленей), то пробуй другие вариации.





2. Наклонные отжимания (с поднятыми ногами)
Мышцы: грудные, трицепс.

Займи классическое положение, но ноги поставь на возвышение (скамью, диван, стул) и начинай отжиматься от пола. При этом руки должны стоять немного впереди линии плеч для равновесия. Если ты гипертоник, лучше не выполнять это упражнение.


3. Планка на прямых руках с разворотом
Мышцы: трицепсы, бицепсы, передние и средние дельты, предплечья.

Вернись вновь в планку на прямых руках и установи одну линию в спине. Перенеси вес на правую ладонь и поверни корпус в этом же направлении, вынеси левую руку четко вверх. Опустись и повтори то же самое с левой рукой.

4. Обратные отжимания
Мышцы: трицепс, мышцы задней поверхности рук.

Расположи ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги поставь на пол и напряги пресс. На выдохе вытолкни вес тела вверх за счет работы трицепса. Локти направь назад, а не в стороны. Отталкиваясь от скамьи как можно сильнее и раскрывая грудь, задержись в положении на 1-2 секунды. На вдохе опустись вниз, не сгибая коленей, и держи пресс напряженным. Следи за тем, чтобы в нижней точке движения локти были параллельны полу.




5. Отжимания обратным хватом от пола
Мышцы: большая грудная мышца, верх груди и особенно внутренняя часть груди.

Руки на полу, на ширине плеч, ладони разверни в обратную сторону. Ноги поставь вместе, на носки. При упоре на согнутых руках угол тела, от головы и до пят, должен быть 45 градусов. Корпус, как и во всех отжиманиях, прямой, с естественным прогибом в пояснице.

Сгибай руки в локтях до тех пор, пока не коснешься головой пола, после чего сразу же выпрямляй руки полностью. Когда выпрямишь руки, то задержись на 1-2 секунды и напряги грудные. После чего делай вдох, опускайся вниз, а выдыхай на усилии.

6. Отжимания «щучкой»
Мышцы: плечи, верхняя часть грудных мышц.

Изначально необходимо принять положение «домика». Тело в данном случае находится в устойчивой форме пирамиды. Ладони стоят на вертикали плеч параллельно друг другу. Спина прямая, ноги не сгибаются в коленях. Далее опускай вес тела за счет сгибания рук. Останавливайся на расстоянии 5-10 см от пола, после чего вновь поднимайся, полагаясь на силу трицепсов и груди. Положение туловища и ног при этом остается неизменным.




Источник