Максимальный рост мышц во время сна: как набирать массу по ночам?

Как сон может улучшить ваши результаты в спортзале? Рассказываем.




Наука и сон


Чтобы максимизировать рост мышц вне спортзала, нам нужно есть и отдыхать. Сон является естественной частью нашего циркадного ритма. Нам нужен отдых между днями так же, как мышцы нуждаются в отдыхе между тренировочными сетами, так как оптимальный сон может привести к значительному улучшению мышечного восстановления и когнитивной функции.

Практически полное отсутствие сна связано со снижением результативности силовых тренировок, при этом исследования демонстрируют ухудшение сложных многосуставных движений. Если базовые движения являются приоритетом в вашей тренировочной программе, то и сон должен быть такой же важной составляющей.

Рост мышц ночью
Во время сна организм человека переходит в состояние покоя. Поскольку сердечный ритм замедляется, мы не используем столько энергии, сколько думаем. Вместо этого тело будет полагаться на предварительно накопленную энергию. Если вы хотите нарастить мышечную массу, пересмотрите, что вы едите, в том числе перед сном. Это может помочь улучшить ночной синтез мышечного белка.

Что стоит есть перед тем, как лечь спать?




Дополнительный прием белка перед сном может помочь увеличить мышечную массу. Синтез мышечных белков происходит и во время сна тоже. Пока тело отдыхает от дневной работы, оно использует это время для восстановления организма. Цельные продукты (постное мясо и обезжиренные молочные продукты) содержат большое количество этих строительных блоков для мышц. Что касается добавок (животного и растительного происхождения), предварительно проверьте этикетки, чтобы убедиться, что они содержат незаменимые и нужные нам аминокислоты. Обратите особое внимание на казеин. Включение этих видов белка в ваш ужин или поздний перекус обеспечит тело большим количеством материала для восстановления.

Углеводы на ночь?



Углеводы также играют роль в синтезе мышечного белка в течение ночи. Эти продукты используют инсулин для отправки триптофана и аминокислот в мозг. Триптофан является предшественником серотонина, основного индуктора сна. Однако важно сочетать эти углеводы с белком. Эта комбинация также может повысить уровень кортизола, который поддерживает восстановление тканей в ночное время.

Сон для восстановления


Сон является наиболее первостепенной частью восстановления мышц, позволяя телу и разуму отдохнуть. Что касается наращивания мышечной массы, ночной полноценный сон не менее важен, чем силовые тренировки и выбранная вами диета.

Воздействие света
Воздействие света может повлиять на ритмы сна. Приглушенный свет и меньше времени перед экраном могут способствовать повышению уровня серотонина. Сон — это тот период отдыха, который мы можем менять (улучшать) каждый день, и это напрямую влияет на то, какой будет производительность и сила на тренировке.

Источник