Сколько раз должны подтягиваться мужчины в разном возрасте?

Сможете выполнить свою норму?



Регулярные подтягивания положительно сказывается на здоровье, так как оказывают правильную нагрузку на сердце и сосуды. Разбираемся, как часто нужно подтягиваться и сколько повторений за подход выполнять в разном возрасте.

Чем полезны подтягивания?

1 Укрепляют мышцы рук и плеч;
2 Развивают силу верхней части корпуса;
3 Помогают укрепить хват;
4 Улучшают здоровье костей и сердечно-сосудистой системы.

Можно ли подтягиваться каждый день?

Для начала стоит понять, что мышцы делятся на три категории: крупные, средние и мелкие. И для их полного восстановления требуется разное время. Например, первым нужно около четырех-пяти дней, вторым — три-четыре дня, третьей — максимум — один-два.

В подтягиваниях участвуют крупные мышцы, которые не смогут отдохнуть за один день и нормально включаться в работу на следующей тренировке, даже если нагрузка не была предельной.

В результате это приведет к переутомлению, мышцы же не будут расти, а сила не будет увеличиваться.

Как часто нужно заниматься на турнике?

Если вы хотите добиться действительно хороших результатов, то ваши тренировки должны быть не ежедневными, но регулярными. Но в основном все будет зависеть от ваших целей.

Например, если вы хотите научиться подтягиваться много, занимайтесь по три раза в неделю, делая между тренировками перерыв в день-два.

Если же вы хотите нарастить мышечную массу и создать красивый рельеф, тренируйтесь не чаще двух раз в неделю, отдыхая между занятиями примерно три-четыре дня. За это время крупные мышцы отдохнут, восстановятся и будут готовы к новым нагрузкам.

Как выжать максимум от занятий на турнике?
Помните, что чрезмерное усердие не нужно, оно не приведет ни к чему хорошему. Лучше выполните за одну тренировку пять подходов, выполняя в каждом максимальное количество повторений. Даже если вам кажется, что вы можете сделать больше, не делайте. Просто на следующей тренировке добавьте в упражнение отягощение.

Также, если вы хотите прокачать как можно больше мышц, попробуйте менять виды хвата в процессе тренировки:

▶ широкий хват позволит сделать акцент на широчайших мышцах спины;
▶ узкий хват поможет нагрузить мышцы середины спины, мускулатуру рук;
▶ обратный хват позволит задействовать бицепс и предплечья.


Не забывайте следить за техникой. Если вы будете выполнять упражнение неправильно, оно станет бесполезным и даже опасным. Лучше подтянуться меньше, но при этом соблюдая все правила, чем гнаться за количеством повторений.

Физическая активность мужчины в разном возрасте?
17 лет

В эти годы вырабатывается много гормонов, которые влияют на развитие мышц и скелета, поэтому ВОЗ рекомендуют высокую физическую нагрузку.

20 лет

Именно в этом возрасте можно достичь самых высоких результатов и быстро накачать крепкие и большие мышцы.

30 лет

В этот период многие ведут сидячий образ жизни, что очень плохо сказывается на организме. Поэтому лучше проводить короткие интенсивные тренировки, которые снизят негативное влияние.

40 лет

После 40 лет многие отказываются от регулярных тренировок и начинают набирать лишний вес и терять мышечную массу.

60 лет

В эти годы лучше отказаться от интенсивных нагрузок, так как организм начинает слабеть, а вероятность получить травму заметно возрастает.

Нормы ГТО по подтягиваниям
● 6-8 лет — от 2 до 4 повторений;
● 9-10 лет — от 2 до 5 повторений;
● 11-12 лет — от 3 до 7 повторений;
● 13-15 лет — от 6 до 12 повторений;
● 16-17 лет — от 9 до 14 повторений;
● 18-24 лет — от 10 до 15 повторений;
● 25-29 лет — от 7 до 13 повторений;
● 30-34 лет — от 5 до 12 повторений;
● 35-39 лет — от 4 до 10 повторений;
● 40-44 лет — от 4 до 9 повторений;
● 45-49 лет — от 3 до 8 повторений;
● 50-54 лет — от 2 до 7 повторений;
● 55-59 лет — от 2 до 6 повторений.

Источник