Как нужно питаться до и после тренировки: практические советы

Вы наверняка слышали, что результат от тренировок в тренажерном зале зависит не только от правильной техники и регулярности, но и от правильного питания до и после занятия. Если вы правильно подберете пищу для своего тренировочного графика, то вы сможете быстрее восстанавливаться, а также меньше уставать.


Независимо от того, хотите вы сбросить или набрать вес, вам необходимо есть и до, и после тренировки

Не занимайтесь самолечением!
В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Безусловно, у каждого человека, который ходит в спортивный зал, будет свой план питания, ведь он зависит от ваших целей. Однако можно вывести несколько основных принципов:

● Не занимайтесь спортом на пустой желудок. Скудное питание перед тренировкой может вызвать головокружение, тошноту или сонливость. Оптимальное потребление питательных веществ перед тренировкой может помочь вам достичь максимальной производительности и свести к минимуму повреждение мышц.
● Определите цель. Если ваша цель — похудеть, то порция пищи должна быть небольшой и содержать меньше углеводов и больше белка. Если ваша цель — набрать мышечную массу, то вам следует потреблять больше углеводов и белков.
● Выбери подходящее время. Прием пищи слишком близко к тренировке может вызвать некоторые проблемы. Поэтому идеальное время для приема пищи — за 1-3 часа до тренировки. Более сытные блюда следует употреблять за 2-3 часа до тренировки, а небольшой перекус можно съесть ближе к тренировке.
● Пейте много воды. Употребление достаточного количества воды до, во время и после тренировки повышает уровень вашей энергии и помогает предотвратить судороги.


Перекус перед тренировкой
Питание перед тренировкой будет зависеть от интенсивности и цели тренировки. Но оно должно содержать все макроэлементы: углеводы, белки и жиры. Углеводы станут топливом, а белок поможет восстановить мышцы. Увы, иногда нет времени готовить полноценный обед, тогда на помощь приходят питательные перекусы, вот несколько вариантов:

● Банан. Эти фрукты являются отличным источником натуральных сахаров, простых углеводов и калия.
● Микс из сухофруктов и орехов богат белками и жирами.
● Яблоко с арахисовым маслом. Эта закуска богата белком, а также клетчаткой и антиоксидантами.
● Овсянка. Она содержит много клетчатки и сложных углеводов, которые медленно расщепляются организмом. Вы также можете добавить в хлопья немного обезжиренного молока, чтобы получить дополнительную дозу белка и кальция.
● Ломтики сыра. Сыр — богатый белком источник кальция, фосфора и селена.

А что есть после?



После тренировки вам также нужно восстановить силы. Вы всегда должны принимать пищу после занятий (в идеале через 30-60 минут). Прием пищи должен быть направлен на восполнение энергетических запасов и обеспечение достаточным количеством белка, чтобы предотвратить распад мышечного белка и стимулировать синтез мышц. Что же можно съесть?

● Курица, рис и овощи. Это идеальное сочетание белка и углеводов.
● Молоко. В молоке идеальное соотношение углеводов и белков.
● Протеиновый батончик. Эта простая и быстрая закуска содержит белки и углеводы.
● Цельнозерновой тост с яйцом. Это блюдо содержит углеводы и белки.
● Рисовые крекеры и ореховое масло. Ореховое масло богато белком, клетчаткой и полезными для сердца ненасыщенными жирами.
● Лосось со сладким картофелем. Лосось богат белком и омега-3, в то время как сладкий картофель содержит углеводы и клетчатку.
● Протеиновый коктейль. Протеиновые коктейли — это простой и удобный способ увеличить потребление белка без дополнительных углеводов и жиров.
● Киноа. Этот продукт имеет низкий гликемический индекс и богат клетчаткой и белком.
● Греческий йогурт и фрукты. Это блюдо является хорошим источником белка и углеводов.

Источник