Правда ли, что многоповторные упражнения придают мышцам рельеф?

«Большой вес – на массу, многоповторка – на рельеф!» – утверждает старая школа. А что говорит наука?



Наверное, вам приходилось слышать подобное утверждение, будто количество повторений в упражнении стоит подбирать в зависимости от поставленных целей: если растишь массу – делай 6-8 (ну максимум 10!) повторов за подход; а если хочешь подсушиться и добиться рельефа – тебе нужны многоповторки (12-20 раз). Увы, в реальности всё выглядит немного иначе.

Мы уже писали о том, что для рельефа (или «придания мышцам тонуса») не требуется особого подхода к тренингу, выбору снарядов, упражнений или частоты повторов. Вопреки популярному мнению, тренировка группы мышц с большим количеством повторений не приведет к потере жира в этой области. И наука подтверждает это.

Исследование с многоповторными упражнениями
В одном исследовании участники тренировали только одну ногу 3 раза в неделю в течение 12 недель подряд. Они приобрели хорошую мышечную выносливость в тренируемой ноге, но целевые многоповторные тренировки не уменьшили содержание подкожного жира в нижней части тела. Многоповторные тренировки также, как правило, не сжигают значимое количество дополнительных калорий для существенного увеличения потери жира.



Выводы
Поэтому мы рекомендуем рассматривать тренировки с отягощениями отдельно от ваших целей по похудению. Создавайте дефицит калорий в основном за счет питания и тренируйтесь с дополнительным отягощением, чтобы сохранить мышцы и их силу. В большинстве случаев, если ваша цель – потеря жира, то нет нужды менять или каким-либо образом адаптировать ваши силовые тренировки: вам вполне подойдёт программа «для массонабора». При желании вы можете добавить несколько кардиосессий (бег, спин-байк, гребной тренажёр), но принципы силового тренинга неизменны: обеспечьте своим мышцам прогрессивную перегрузку. Безусловно, это лучшее, что вы можете для них сделать.



Источник