Утренняя гимнастика: как взбодриться за 10 минут ❘ фото

Зарядка — комплекс гимнастических упражнений, который позволяет перевести тело в рабочий режим. Мастер-тренер фитнес-клуба показал нам утреннюю гимнастику, которую на самом деле полезно выполнять всегда, когда хочется почувствовать себя бодрее.

— Основные задачи утренней зарядки — активизировать физиологические процессы (кровообращение, сердечно-сосудистую и дыхательную деятельность), повысить общий тонус организма и его работоспособность, а также создать хорошее настроение на весь день. Зарядку можно выполнять в любом месте — как дома, так и на свежем воздухе.
Зарядка, или утренняя гимнастика, прорабатывает все основные мышечные группы и крупные суставы. Во время упражнений дышите без задержек, ровно и полной грудью — это позволит насытить кислородом кровь и мышцы.

Дыхание






1 Встаньте ровно, ноги на ширине таза, руки опущены.
3 Плавно отведите руки назад, затем по окружности поднимите их над головой, одновременно вставая на носки, потянитесь вверх и сделайте полный вдох.
4 Сделайте быстрый выдох, возвращаясь в исходное положение.
5 Выполняйте упражнение в течение 40–45 секунд.

Повороты и наклоны головы в стороны









1 Ноги на ширине таза, руки на поясе.
2 Поверните голову вправо.
3 Вернитесь в исходное положение.
4 Поверните голову влево.
5 Выполняйте повороты в течение 40–45 секунд.
6 Из исходного положения наклоните голову вправо — правое ухо стремится к правому плечу. Плечо при этом не поднимается.
7 Вернитесь в исходное положение и наклоните голову влево.
8 Выполняйте наклоны в течение 40–45 секунд.


Разминка плечевых суставов







1 Ноги на ширине таза, прямые руки опущены.
2 Делайте круговые движения в плечевых суставах. Движения должны быть плавными, без рывков и ускорений.
3 Выполняйте в течение 40–45 секунд в направлении вперёд, затем в течение 40–45 секунд в направлении назад.

Динамическая ротация рук







1 Ноги на ширине таза, руки разведены в стороны, раскрытые ладони направлены вперёд.
2 С поворотом головы вправо потяните подбородок к плечу и разверните правую ладонь вверх. Левую ладонь разверните вниз.
3 Выполняйте повороты в обе стороны динамично в течение 40–45 секунд.

Растяжка мышц спины и груди






1 Ноги на ширине таза.
2 Удерживая замок пальцами рук перед собой, округлите спину, растягивая мышцы спины. Задержитесь на несколько секунд.
3 Удерживая замок пальцами рук сзади, раскройте грудную клетку, растягивая мышцы груди. Задержитесь на несколько секунд.
4 Выполняйте растяжку в течение 40–45 секунд.

Боковые наклоны





Ноги на ширине таза, руки на поясе.
Поднимите правую руку и наклонитесь в противоположную сторону, растягивая боковые мышцы со стороны поднятой руки.
Выполняйте наклоны в обе стороны в течение 40–45 секунд.
Наклоны вниз с прогибом назад







1 Ноги на ширине таза, руки внизу перед собой, колени прямые.
2 Постепенно опускайте ладони к полу перед собой, по возможности коснитесь носков.
3 Вернитесь в исходное положение.
4 Выполните прогиб назад, упираясь большими пальцами рук в крестец (косточки ниже поясницы) и аккуратным движением выводя таз вперёд.
Голову на протяжении всего упражнения держите в нейтральном положении, не откидывая назад.
5 Выполняйте упражнение в течение 40–45 секунд.


Если растяжка позволяет, на этапе наклона согните руки и сделайте более амплитудное движение.



Боковые выпады





1 Поставьте ноги широко, стопы параллельны друг другу, носки направлены вперёд.
2 Слегка наклонитесь вперёд к правому колену, чтобы поставить ладони упором в бедро, отведите таз назад и выполните небольшой присед до ощущения растяжения внутренней поверхности бедра противоположной (левой) прямой ноги в колене.
3 Выполняйте выпады динамично в обе стороны в течение 40–45 секунд.

Выпады














1 Развернитесь всем телом в сторону так, чтобы левая нога оказалась впереди, правая сзади. Поставьте левую руку упором на бедро, правую — на пол, наклонитесь и сделайте пружинистый выпад. Вы должны почувствовать растяжение ягодицы впереди стоящей ноги.
2 Более подготовленные могут на выходе из выпада поднять носок на себя, что позволит дополнительно растянуть ещё и икроножную мышцу.
3 Выполняйте выпады в обе стороны в течение 40–45 секунд.

Завершение зарядки









В положении наклона медленно гармошкой соберите стопы вместе и плавно, без резких движений, с круглой расслабленной спиной поднимитесь. Сделайте глубокий вдох и выдох. Почувствуйте заряд бодрости и хорошего настроения!

Источник