Как привести себя в форму за два месяца при помощи семи упражнений (13 фото)

Будешь тратить на эти упражнения по 15 минут в день — получишь железобетонные мускулы, которыми сможешь поразить свою избранницу, ее подруг и всех, кому совершенно случайно пошлешь селфи без футболки.

Популярный фитнес-блогер, КМС по легкой атлетике и наставник ТВ-шоу «Пацанки» Алексей Столяров показал нам короткий комплекс из семи базовых упражнений.

1. Отжимание с подтягиванием коленей
Мышцы груди, бицепс, пресс. 3 х 20 раз.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч и на уровне сердца. После отжимания поочередно сгибай каждую ногу и подтягивай к локтю: правую — к правому, левую — к левому.





2. Отжимание от стула
Трицепс. 3 х 15 раз.

Исходное положение: обопрись руками о поверхность, ноги согни в коленях (если ты новичок) или распрями (если позволяет физическая подготовка). Опирайся на кисти, локти четко направь назад. Сгибай их на 90° и разгибай полностью, чтобы максимально включился трицепс.





3. Тяга гантелей к поясу
Широчайшие мышцы спины. 20 раз.

Исходное положение: наклонись на 45°, руки с гантелями (7–10 кг) опусти перпендикулярно полу. Следи, чтобы спина была напряжена в поясничном отделе, и растягивай широчайшие мышцы.

Во время второй фазы, когда руки сгибаются, работай не бицепсом, а мышцами спины.




4. Присед со статикой
Задняя поверхность бедра. 20 раз.

Исходное положение: поставь ноги на ширину плеч, согнутые руки сцепи в замок. Приседай до 90° так, чтобы коленный сустав не выходил за ступни. Держи статику около минуты. Затем выпрыгивай вверх, напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра.



5. Выпады со сменой ног
Мышцы ног. 15 раз на каждую ногу.

Исходное положение: выпрями спину, сведи лопатки, втяни живот и опусти плечи, взгляд перед собой. Следи, чтобы во время выпада впереди стоящая нога не создавала угол больше 90°, колено не выходило за ступню, а та нога, что сзади, не касалась коленом пола.






6. Упражнение на пресс «Краб»
Мышцы пресса. 30 раз.

Исходное положение: сядь на пол и согни ноги в коленях, руки поставь за спину и обопрись на них. Подними таз над полом и резким движением подтягивай колени поочередно к груди, стараясь при этом сократить мышцы пресса.




7. Боковая планка
Мышцы кора. 3 раза по 1 мин на каждую сторону.

Исходное положение: встань в классическую планку. Разверни туловище на 90°, обопрись на локоть. Вторую руку подними вверх. Зафиксируй тело в этой позиции, чтобы нагрузка приходилась на мышечный корсет. Затем поменяй сторону.




Источник

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен

7
1
Другие новости

Оставить комментарий

ARZ-60
ARZ-60 Добавил(а) :
4 сентября 2021 12:28 #
ПивоРыбкаТортикЛифчикЗонтик - 3000 комментовЧайник - 7000 комментовКоньяк за первую публикацию
И будет тебе счастье!!! И здоровье улучшится, и зарплату прибавят, и пиво не захочется!!!)))
И будет тебе счастье!!! И здоровье улучшится, и зарплату прибавят, и пиво не захочется!!!)))
некроманыч
некроманыч Добавил(а) :
4 сентября 2021 14:28 #
ПивоРыбкаТортикЛифчик
Я тоже так могу, но только с перекурами!!!))
Я тоже так могу, но только с перекурами!!!))

показать все комментарии (3)

Написать комментарий:


Привет, Гость!

Для отправки комментария введи свои логин (или email) и пароль

Либо войдите, используя профиль в соцсети
МАТ в камментах - БАН 3 дня!