Как укрепить мышцы живота за 7 минут в неделю: сила гимнаста + идеальные кубики

Есть одно прекрасное упражнение, которое вы пропускаете, а зря — лучшей закалки для мышц живота (и кора в целом) не найти.


«Если я и знаю секрет, как натренировать силу гимнаста и попутно добиться идеальных кубиков, — то это подъем корпуса и ног лежа на спине», — делится опытом Павел Цацулин, тренер по фитнесу, в прошлом тренер советского спецназа.

Упражнение требует определенной подготовки, так что можете начать с облегченной версии: подхватите бедра руками и помогайте себе таким образом поднимать ноги и верх корпуса. Потом — просто подстраховывайте ноги, но не помогайте. И наконец идеальный вариант: руки вытянуты над головой, ногам уже ничто не помогает. Подбородок почти прижат к груди, но шея не напряжена. Приподнимайте ноги и руки, потом опускай (не касаясь пола) туда-сюда в течение 10–15 секунд. Это один сет.

Делайте 5–10 таких сетов три раза в неделю вместо привычных упражнений на мышцы пресса и кора в целом. «Акцентируйте внимание не на продолжительности упражнения, а на максимальном напряжении, которое должны испытывать мышцы живота, — советует Павел. — Иначе будете просто уставать, а результата не добьетесь». Между сетами расслабляйте мышцы живота на фитболе (мяч под спиной, вы выгибаетесь) или делая упражнение «кобра».

Оторвитесь
Напрягите бедра и поднимите ноги (пальцы ног вытянуты), одновременно оторвав от пола плечи. Готовьтесь, это только начало.

Растянись
Втяните копчик так, чтобы в пол упирался не он, а нижний отдел спины. Непросто? Дальше будет еще сложнее.

Дышите ровно
Дышите неглубоко, не грудью, а животом — чтобы мышцы работали еще активнее. Напрягитесь и удерживайте себя в таком положении.

Качайтесь
Тело натянуто как тетива лука. Сгибайтесь в коромысло и распрямляйтесь, не касаясь руками и ногами пола. И снова сгибайтесь — распрямляйтесь.

Что дает упражнение
Повышенная нагрузка на все области кора
Проработка боковых мышц живота
Очень быстрая тренировка на мышцы кора

Источник