Как быстро засыпать — советы сомнолога

Тщетно пытаясь заснуть, мы решили позвонить в полицию, но ошибочно попали на кого-то другого.


Нашим собеседником оказался доктор медицинских наук, заслуженный врач РФ, завотделением медицины сна клинического санатория «Барвиха», член Европейского общества по изучению расстройств сна Роман Бузунов.


1. «А не стресс ли у вас, дорогая редакция?»
Задумчиво произнес эксперт и развил мысль: «В этом случае быстро заснуть помогут три вещи: снотворное, алкоголь (только не мешайте его с таблетками!) и секс». Кроме шуток, кстати. Действие гормонов стресса также можно нейтрализовать занятиями на беговой дорожке. Силовые упражнения и растяжки тоже сгодятся, но они дают меньший эффект. «Бегать желательно каждый день, даже если у вас нет и намека на переживания, — советует эксперт. — Одно из главных условий быстрого засыпания — физическая усталость».


2. Постарайся немного недосыпать
На твоем дневном самочувствии и работоспособности это не отразится, зато вечером ты заснешь быстрее обычного. Правда, норму сна тебе придется определять самому. «Хоть усредненное значение и составляет 7,5 часа в сутки, есть люди короткоспящие, которым хватает четырех часов, и длинноспящие, которым необходимо около 10 часов», — считает эксперт.

3. Определи время, в которое ты будешь ежедневно ложиться спать и просыпаться
Придерживаться расписания нужно даже в выходные. Впрочем, отклоняться от графика на час-два Роман разрешает. Если ты последуешь этому совету, то спустя пару недель твои биологические часы придут в норму и ты начнешь быстро засыпать в запланированное время.

4. Кофеин действует на организм порядка 4–6 часов
Это не значит, что отказаться стоит только от кофе: в зеленом чае, например, кофеина больше. Еще его можно обнаружить в шоколаде и энергетических напитках. «Если не заснул в первые 15 минут, то лучше встать и не ложиться спать до начала следующего часа. Безрезультатные попытки заснуть часто приводят к развитию условного рефлекса боязни не заснуть, что делает бессонницу хронической. Как ни странно, часто наилучший эффект от бессонницы дает ограничение времени сна», — говорит эксперт.

5. За 2–3 часа до сна старайся расслабиться
Прими ванну, почитай книгу и не вздумай выяснять отношения с соседями (напряженность не даст тебе заснуть, а твоих тараканов они все равно заберут, прокравшись в квартиру, когда ты будешь на работе).