Крутая тренировка дня с гантелями для шикарных ног и ягодиц

Можете делать и без утяжеления — под конец бёдра всё равно будут просить пощады.


Семь упражнений задействуют всю нижнюю часть тела: переднюю, заднюю и внутреннюю поверхности бёдер, ягодицы и икроножные мышцы.

Чтобы как следует прокачать ноги, вам понадобятся гантели. Их вес будет зависеть от вашего уровня подготовки. На видео девушка использует гантели по 18 и 7 кг (40 и 15 фунтов).

Если вы берёте более лёгкий вес или вообще не имеете в запасе подходящих снарядов для тренировки, увеличивайте количество повторений в подходе.


Тренировка включает следующие движения:

1 Выпад назад с прыжком и подъёмом колена.
2 Две становые тяги + двойная пульсация в приседании сумо.
3 Отведение бедра на коленях с сопротивлением.
4 Приседания с неравной постановкой ног и выпад накрест.
5 Пульсация в «лягушке».
6 Приседания сумо с выпрыгиванием.
7 Приседание плие с поочерёдным подъёмом пяток.

Выполните каждую связку по 8–15 раз или по 15–25, если занимаетесь с лёгкими гантелями либо без них. В первом, третьем и четвёртом пунктах списка сделайте нужное количество раз на каждую ногу.

Выполняйте движения друг за другом, отдыхая между ними по 60–120 секунд, а затем повторите комплекс сначала. Трёх‑четырёх кругов будет достаточно.

Пишите, как чувствуют себя бёдра. Удалось нагрузить их по полной?