Тренировка дня: домашний комплекс для идеального тела

Эти упражнения прокачают и силу, и выносливость, и гибкость, и чувство баланса.


Вы можете делать этот комплекс в конце силовой тренировки или в качестве отдельного короткого кардио в домашних условиях. Упражнения подобраны таким образом, что вам не придётся предварительно разогреваться и долго отдыхать в процессе. Просто включайте таймер и начинайте тренировку.


Выполните следующие упражнения:

1 Прыжки с чередованием ног и руками за головой — 30 секунд. Прыгайте на полупальцах и держите пресс напряжённым.
2 Шагающая «медвежья» планка — 30 секунд. Напрягайте пресс, в верхней точке следите, чтобы бёдра располагались над коленями.
3 Переход из упора лёжа в приседание со сведением ног — 30 секунд. В приседании сделайте два сведения стоп, по очереди подводя ноги друг к другу.
4 Выпрямление ноги и рук, стоя на одной ноге, — по 10 раз на каждую сторону. Чуть согните опорную ногу, старайтесь держать корпус параллельно полу. Если не хватает равновесия, придерживайтесь одной рукой за спинку стула.
5 Подведение колена к локтю и подъём руки и ноги в боковой планке — по 10 раз на сторону. Если нужно, опирайтесь не на стопу, а на колено.
6 «Выпрыгивания заключённого» из приседа со скрещиванием ног — 12 повторений. Если вам нельзя шуметь, выполняйте обычные взрывные приседания на носочках.
7 Подъём таза с вытягиванием руки вверх — 14 повторений. Сильно напрягайте ягодицы и старайтесь поднять таз как можно выше.

В этой тренировке нет конкретного времени на отдых, так что вы можете приступать к следующему упражнению, когда почувствуете, что готовы. Но старайтесь не стоять дольше 20–40 секунд, чтобы в дополнение к мышцам прокачать ещё сердце и лёгкие.


По завершении отдохните, сколько необходимо, и повторите сначала. Выполните 2–3 круга.