Тренировка дня: домашний комплекс с гантелями для прокачки ног и кора

Не особенно важно, тяжёлые у вас снаряды или нет, — вы в любом случае получите хорошую нагрузку.


Этот комплекс состоит из упражнений на прокачку всего тела с акцентом на работу бёдер и пресса. Вы можете выполнить его по подходам и повторениям для хорошей проработки мышц или сделать в формате интервальной тренировки и прокачать ещё и выносливость.


Выполните следующие движения:

1 L-удержания на двух гантелях — 3 подхода по 30–40 секунд. Если ваши гантели неустойчивые, попробуйте это упражнение с опорой на два стула.
2 Опускание коленей в упоре лёжа + отжимания на одной ноге с опорой на гантели — 3 подхода по 12–15 повторений. Каждый раз чередуйте поднятую ногу, чтобы равномерно прокачать тело.
3 Подъём ног с гантелей в руках — 3 подхода по 20 повторений. Каждый раз отрывайте таз от пола, чтобы хорошо нагрузить не только сгибатели бедра, но и нижнюю часть пресса.
4 Приседания с гантелями у плеч — 3 подхода по 10–15 повторений. Выбирайте количество повторов, ориентируясь на вес гантелей. Если они достаточно лёгкие, сделайте больше.
Гоблет-приседания с паузой в нижней точке — 3 подхода по 10–12 раз. Следите, чтобы в нижней точке приседаний поясница оставалась в нейтральном положении, а верх спины не округлялся.


Между подходами отдыхайте от 60 до 120 секунд в зависимости от того, как тяжело давались последние повторения.


Если у вас есть только лёгкие гантели, попробуйте сделать этот комплекс в формате интенсивной интервальной тренировки. Выполняйте упражнения подряд: работайте 30–40 секунд, отдыхайте до конца минуты и переходите к следующему движению. Когда закончите один круг, отдохните одну минуту и начинайте заново. Выполните 3–5 кругов.

Пишите, как вам тренировка. Сколько получилось продержаться в уголке на двух гантелях?