Тренировка дня: полная прокачка ног, ягодиц и пресса

Восемь упражнений с весом своего тела.


Эта тренировка включает полный набор движений для хорошей нагрузки на мышцы бёдер, прямую и косые мышцы живота, сгибатели бедра и ягодицы. Упражнения выполняются по подходам, так что вы сможете сделать всю тренировку без сильной одышки.

Если у вас есть гантели, можете использовать их для дополнительной нагрузки во время выпадов и складки. Если нет, возьмите бутылки с водой или выполняйте без утяжеления.



Тренировка включает следующие упражнения:

1 Подъём ног в планке и прыжок в приседание — 3 подхода по 8–10 раз.
2 Опускание бёдер в боковой планке — 3 подхода по 10–15 раз.
3 Три приседа с выпрыгиванием и пять пульсаций в приседании — 3 подхода по 3–4 связки упражнений.
4 «Складной нож» на пресс — 3 подхода по 12–15 раз.
5 Выпад с махом назад — 3 подхода по 10–15 раз на ногу.
6 Подъём прямых ног с отрывом таза от пола — 3 подхода по 15 раз.
7 Махи назад на четвереньках — 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.
8 Складка «выжимание лимона» — 3 подхода по 15 раз.


Если вы хотите потратить больше калорий или стремитесь сэкономить время, можете сделать тренировку в круговом формате. Для этого выполняйте по одному подходу каждого движения друг за другом, с небольшим отдыхом или без него. В конце круга отдохните 1–2 минуты и повторите ещё два раза.