6 базовых упражнений для тех, кто решил начать заниматься фитнесом

Начать заниматься спортом никогда не поздно: будь тебе хоть 20, хоть 50 лет, здоровье для тебя будет оставаться самым главным. Ну если ты читаешь эту статью, то знаешь, что фитнес — лучший способ поддержания себя в форме.

Но знания недостаточно. Для того чтобы начать тренироваться, тебе потребуется сила воли, которая заставит тебя регулярно заниматься. А если у тебя есть и она, значит, осталось только решить, какие упражнения выполнять. Для первых занятий подойдет тренировка на все группы мышц и то количество упражнений, которые в равной степени задействуют все мышцы тела.

Частой ошибкой является чрезмерное желание сделать в один день все и сразу, но фитнес — процедура постоянная, за пару дней накачать себе пресс и огромные руки не получится. Вот несколько упражнений, которые лучше всего подойдут для старта.

1 Гиперэкстензия



Базовое упражнение, хорошо подойдет как новичку, так и опытному спортсмену. Оно выполняется на римском стуле и укрепляет бицепс бедра, ягодичные мышцы и мышцы кора и низа спины (те, которые отвечают за сгибание и разгибания позвоночника). Техника упражнения достаточно простая: ляг на римский стул лицом вниз, ноги зафиксируй на специальных площадках, спину держи ровно, руки скрести на груди, затем на вдохе начинай опускать спину вниз до возможного максимума, а на выдохе возвращай её в исходное положение. Для первого занятия начни с трех подходов по 12-15 повторений.

Физическое развитие тела у каждого свое, так что не смотри на других, а соблюдай собственный режим. Если одному человеку и трех подходов по 10 раз хватит за глаза, то другому и пять по 15 раз не заставят попотеть. Помни, что излишнее перенапряжение мышц приведет к тому, что ты на следующий день просто не сможешь встать.

Со временем повышай нагрузку: можно увеличивать количество раз или же просто добавить дополнительный вес. Для этого чаще всего используют блины 5-10 кг: перед началом упражнения прижимаешь блин к груди, держа его при этом скрещенными руками.

2 Жим штанги лежа


Универсальным и самым эффективным упражнением для фитнеса является жим штанги лежа. Это упражнение позволит тебе задействовать мышцы груди, плечевой пояс и трицепсы. Занятия со штангой, по общему заблуждению, подходит не только для опытных спортсменов, но и для новичков. Наблюдая за огромными грудами мышц, что навешивают на гриф по сотне килограммов и жмут штангу десятки раз, помни, что все с чего-то начинали, и они когда-то занимались с малым весом или вообще с пустым глифом.

Жим лежа называется базовым упражнением не просто так. Его функциональность подтверждена сотнями профессионалов, а простота выполнения позволяет пользоваться этим упражнением даже начинающему.

3 Приседания со штангой


Прекрасное упражнение для большой группы мышц, таких как: мышцы спины, квадрицепсы, ягодицы, бедра и икроножные мышцы. Оно подходит для всех людей, которые не имеют проблем с коленями и спиной. Если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, перед выполнением любых упражнений мы вам рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Приседание со штангой требует строгого соблюдения техники выполнения — без неё все твои усилия будут напрасны. Нагрузка на ноги и спину должна быть подходящей твоей физической подготовке. Не бери на себя слишком много, это может неудачно закончится для твоего здоровья.

Но не смотря на то, что это упражнение сложнее предыдущих примеров, оно весьма эффек тивно для начинающих из-за большого количества мышц, которое оно задействует. Главное, перед выполнением не забудь размяться 5-10 минут, иначе неразогретое тело не справится с нагрузкой должным образом.

4 Выпады с гантелями


Отличное упражнение для мышц бедра и ягодиц, которое на первый взгляд кажется простым, но на самом деле требует внимания к деталям. Из-за этого тренера спорят о том, стоит ли рекомендовать его новичкам, но, учитывая его эффективность, разобраться, как правильно его выполнять, должен каждый.

Начнем с исходного положения: заранее приготовь две гантели и встань ровно между ними, стопы держи на ширине бедер — это поможет тебе делать правильные выпады. Затем медленно согни ноги и возьми гантели в каждую руку, после выпрямись, но следи, чтобы гантели были в руках на одном уровне. Теперь делай выпад ногой вперед с максимальной амплитудой, вес тела полностью переноси на ногу, которую ставишь вперед, спина на протяжении всего выполнения должна оставаться прямой.

Упражнения выполняй по подходам: сначала делай для одной ноги, затем для второй. Для начала подойдет по два-три подхода по 10 раз на каждую ногу. Если тебе потребуется увеличение нагрузки, не спеши тащить самые тяжелые гантели — лучше возьми чуть потяжелее и дополнительно увеличь количество подходов.

5 Становая тяга со штангой


Об эффективности становой тяги в спортзалах ходят легенды. Она задействует почти 75 процентов мышц всего тела, особую нагрузку она оказывает на мышцы ног, спины и ягодицы. Также при становой тяги задействуются: предплечье, пресс, бицепс, трицепс и квадрицепс, широчайшие и икроножные мышцы.

Видов становой тяги большое многообразие, но мы рассмотрим классическую. Становись к штанге вплотную, ноги нужно держать на ширине плеч, стопы должны выступать за гриф штанги. Держи спину прямо и смотри строго вперед, затем приседай и берись за гриф руками, располагая их так, чтобы они были чуть шире плеч. Потом делай глубокий вдох и на выдохе медленно поднимай штангу, одновременно выпрямляя ноги и туловище, а затем опускай штангу обратно, слегка касаясь блинами пола. Выполняй три подхода по 5-10 раз и не забывай по мере необходимости увеличивать вес штанги.

6 Тяга верхнего блока к груди

Подходит для развития широчайших мышц спины, также задействует ромбовидные мышцы и бицепсы. Тяга верхнего блока является отличной заменой стандартным подтягиваниям. Она хорошо подходит для начинающих, так как позволяет регулировать вес, что невозможно при выполнении подтягиваний, и к тому же является более простым в исполнении упражнением. Есть два варианта выполнения: широким хватом и средним. От этого зависит, какие мышцы будут напрягаться больше.

Широкий хват (руки располагаются шире плеч) — наиболее популярный вид этого упражнения. Он подходит для создания «широкой спины», то есть использует в основном широкие мышцы спины. При среднем хвате (руки на ширине плеч) больше работает нижний пучок широчайших мышц.

Для выполнения садись на скамью лицом к тренажёру, бери гриф и подтягивай его к груди на вдохе, а на выдохе возвращай в исходное положение. Помни, что это упражнения для спины, так что старайся меньше работать бицепсами. Сам гриф держи крепко, а не на кончиках пальцев. Если при выполнении ты чувствуешь как у тебя сильно напрягается пресс, значит, вес тебе не подходит, уменьши его. Делай пять подходов по 7-10 раз, со временем увеличивай нагрузку, но не переусердствуй.