6 отличных упражнений с собственным весом

Не секрет, что сегодня существует множество видов тренировок, и каждый выбирает наиболее подходящий для себя комплекс упражнений. Однако иногда покупка абонемента в спортзал не кажется тебе удачной идеей. Причины тому разные: проблемы с деньгами, нет времени ездить в фитнес-клуб и т. д.

К счастью, чтобы поддерживать форму, есть ряд упражнений с собственным весом, для выполнения которых тебе не придется тратить средства. Для их выполнения не требуется большое помещение (твоя квартира и будет спортзалом), но они помогут тебе поддерживать мышцы в тонусе и оставаться активным. А главное, что подойдут они как для профессионалов, так и для тех, кто только начал заниматься спортом.

1 «Гусеница»



Вид отжиманий, которые укрепляют коленные сухожилия, развивают плечи, трицепсы, грудь и дельты.

Выполняется «Гусеница» следующим образом. Встань ровно, ноги расположи на ширине плеч. Аккуратно наклонись, чтобы упереться руками в пол. Ноги при этом сгибать нельзя. Теперь нужно оказаться в планке — для этого перемести руки вперед. Мышцы таза, пресса и ног должны находиться в напряжении. На вдохе нужно отжаться от пола (смотри, чтобы локти были параллельны ему). На выходе возвращаемся в положение планки. Придвинь ноги (ровные) к рукам и встань. Совершай движения вперед-назад настолько, насколько позволяет свободное место в комнате. Трех подходов по десять повторений будет вполне достаточно.

2 Бег на месте



Да-да, можно бегать на месте без беговой дорожки. И чтобы мышцы бедер работали еще активнее, чем при обычном беге, нужно всего-то высоко поднимать колени. Благодаря этому упражнению подтягиваются ягодичные мышцы и повышается мышечная выносливость в целом. После таких занятий ты превзойдешь самого себя в обычном беге.

Выполняется всё просто: нужно бежать на месте и поднимать ноги таким образом, чтобы согнутое колено было параллельно полу. Для наилучшего результата упражнение стоит выполнять кругами: круги по 35–40 секунд с 15–30-секундными перерывами между ними.

3 «Джампинг Джек»



Как насчет кардиотренировок? Данное упражнение полезно как для сердечно-сосудистой системы, так и для костей. Кроме того, ты укрепишь мышцы ног и увеличишь свою выносливость.

Встань, ноги вместе, руки по швам. Сделай прыжок вверх и расставь ноги как можно шире (только не пытайся сделать как Ван Дамм). Одновременно с этим нужно хлопнуть в ладоши над головой. Как и в случае с бегом на месте, упражнение стоит выполнять кругами с маленькими промежутками на отдых.

4 «Скалолаз»



Одно из лучших упражнений для всего тела. С ним ты укрепишь квадрицепсы, мышцы ягодиц, прямую и поперечную мышцы пресса, широчайшие, а также дельтовидные мышцы.

С чего начать? Планка на прямых руках, ровная спина, ягодицы сжаты, живот втянут. Поочередно подтягивай колени к груди и балансируй в планке. Нельзя горбатиться (то есть делать из спины коромысло) и опускать голову. С перерывами не дольше 30 секунд выполни 2–3 подхода по 35–45 секунд каждый.

5 Приседание + прыжок и разворот на 180°



Лучшего упражнения для ягодиц и бедер, чем приседания, кажется, нет. Данное упражнение активизирует икроножные, ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и квадрицепсы. Можно выполнять простые приседания, но больше пользы будет, если их усложнять.


Если хочешь укрепить пресс и ноги, выполняй упражнение следующим образом. Делай обычное приседание, а когда будешь вставать — соверши резкий прыжок вверх и попытайся развернуться на 180 градусов в воздухе. После удачного приземления повтори процедуру. Не забывай, что приземляться нужно на полную стопу, а не на носочки. По количеству подходов — один с десятью повторениями. Но если выносливость позволяет, сделай три подхода.

6 «Ножницы»



Данное упражнение поможет проработать внутреннюю и внешнюю поверхности бедер и пресс. Постели каремат, ляг на спину и убери руки под поясницу. Шею и плечи нужно немного приподнять. Поднимай вверх прямые ноги и постарайся развести их максимально широко (без фанатизма, конечно), а после — скрещивай по очереди. Сделай 1–3 подхода по 10 повторений каждый.

Все эти упражнения хороши сами по себе. Но чтобы добиться большого прогресса, стоит комбинировать их (так, как тебе пожелается), добавлять в программу тренировок что-то новое и усложнять привычные упражнения, чтобы «удивлять» тело непривычными для него нагрузками. Не забывай о том, что тренировки необходимо выполнять регулярно. В противном случае результатов придется ждать очень и очень долго.