Надоело пузо - качни пресс

Выпуклый живот имеет ряд преимуществ перед плоским. На нем, к примеру, очень удобно сервировать закуски во время холостяцких посиделок у телевизора. Опять же хороший живот зачастую оборудован пупком, в который можно стряхивать пепел и креветочные очистки. Но если ты по каким-то странным причинам готов отказаться от полезного пуза ради так называемого пресса, мы не будем отговаривать.



Вот что говорит известный инструктор Американской ассоциации боев без правил UFC Кевин Кернс

«Люди, пытающиеся избавиться от пивного живота, обычно все делают неправильно, — безапелляционно заявил Кернс. — Они начинают качать пресс, делая банальные скручивания. Прямые брюшные мышцы начинают расти и выпирать, и живот зрительно становится только больше. Чтобы тренировка имела эффект, нужно прицельно прорабатывать сразу три вида мышц: прямые, поперечные и внутренние косые».

Кевин справа

Тренинг Кернса разработан таким образом, чтобы заставить все эти мышцы сокращаться и растягиваться в непривычных для них плоскостях. Если выполнять упражнения регулярно и в быстром темпе, результаты будут заметны глазу уже через месяц. Надо учитывать: ощущение после тренировки должно оставаться такое, будто твой живот изнутри покусала личинка Чужого. Если все прошло безболезненно — значит, на лицо жульничество или просто слишком легкие упражнения. Обратите внимание: они у нас рассчитаны на три разных уровня подготовки.

A. Стойка на мяче
(3 подхода по 10–12 повторов)

[НОВИЧОК]



Встань на колени, положи локти (но не грудь и подбородок) на мяч. Откати его вперед, а затем верни.


[АТЛЕТ]



Расставь ноги пошире и положи локти на мяч (ты наверняка не сразу обретешь равновесие). Катай мяч туда-сюда.


[ПРОФИ]



Вытяни руки и положи ладони на мяч. Катай его взад-вперед, поднимая копчик и истошно кряхтя.


B. Повороты корпуса с мячом
(3 подхода по 20 повторов)

[НОВИЧОК]



Сядь, отклонись назад на 45°. Возьми в руки набивной мяч. Поворачивай корпус из стороны в сторону.


[АТЛЕТ]



Отклонившись назад, подними ноги на 5–10 см от пола. Держи их так, пока будешь поворачивать корпус.


[ПРОФИ]



Твоя задача — поднять ноги и выписывать ими дугу в противофазе с поворотами корпуса.



C. Боковая стойка на предплечье
(3 повтора по 30 секунд)

[НОВИЧОК]



Ляг на бок, а затем, опираясь на предплечье, подними в воздух таз и живот — если получится.


[АТЛЕТ]



Если ты легко держишь стойку, попробуй дополнительно поднимать таз вверх. Сделай десять повторов.


[ПРОФИ]



Боковая стойка на предплечье (профи)
Если подъемы таза в боковой стойке идут легко, увеличь нагрузку, подняв ногу вверх. Хотя бы одну.


Не пропустите:
Работа фитнес-тренера изнутри
Как накачать мощную шею без борцовского моста?
Видео Дня: 50-летний бездомный из Франции накачал огромные мускулы