ФизкультУра! Укрепляем кисти рук!

Велосипедистам, а особенно занимающихся экстремальным скоростным спуском, крайне важно укреплять запястья рук и пальцы. Конечно все мы зимой ходим в спорт зал, плаваем, катаемся на лыжах и т.д., т.е. активно ведем подготовку к новому летнему сезону. Но, например тренировка с кистевым эспандером, если вы застряли в пробке окажется весьма кстати.

Перед началом упражнений рекомендуется выполнять несложную разминку с вращением кистей, рук в локтевых суставах. Чем лучше вы разомнетесь, тем качественней и полезней будет тренировка.

Итак рассмотрим несколько упражнений для укрепления запястий и пальцев:

1.На первом месте отжимания. Для начинающих данное упражнение может показаться сложным, если не можете отжиматься от пола с выпрямленными ногами, попробуйте статичную стойку. Возможен вариант отжимания с колен. Если не можете отжиматься с колен, отжимайтесь от горизонтальной поверхности высотой в половину вашего роста, т.е. от тумбочки, либо от стола. Обычно, после разминки рекомендуют выполнять три подхода. Количество повторений зависит от индивидуальной подготовки. Стандарт 3 подхода по 10 повторений.Стремитесь к совершенству и по возможности увеличивайте количество раз в подходе. Переходите к отжиманиям на пальцах. К слову сказать очень подробно про отжимания можно прочитать у Пола Вэйда (Paul Wade).


2. Эспандер. Эспандер можно купить в любом спортивном магазине. Носите его с собой везде, не выходите без него на улицу. Он легко помещается в карман и можно тренироваться практически где угодно. По мере укрепления пальцев, Вы можете использовать более жесткие эспандеры. Также можно сжимать пальцами экспандер и при этом выполнять вращательные движения. Но для этого придумали Powerball.



3. Powerball. Гироскопический тренажёр — малогабаритный спортивный тренажёр, принцип работы которого основан на свойствах роторного гироскопа. Используется для создания нагрузки мышц и суставов кисти руки. Для достижения высоких степеней раскручивания ротора гироскопического тренажёра задействуются мышцы предплечья, плеча и плечевого пояса. Powerball во время использования необходимо крепко удерживать в руке, так как силы действия будут пытаться отклонять его в разные стороны. Нельзя допускать падения тренажёра, особенно во время его движения.



5. Вис на турнике. Вис на турнике тренирует силу хвата Ваших пальцев. Стремитесь совершать три подхода на время. Постепенно увеличивайте количество проведенных вначале секунд, а затем уже и минут на турнике.


6. Собственные руки. И наконец, если у вас вообще нет никаких подручных средств, можно использовать собственные руки. Это статическое упражнение и выполняется следующим образом. Разведите пальцы своей руки, таким образом как будто обхватываете шар, с внешней стороны наложите пальцы другой руки. Из такого положение вы разжимаете пальцы одной руки, а второй не даёте этого сделать, создавая статическую нагрузку.

Для повышения эффективности упражнений, желательно их делать в свободное от тренировок время.Удачи!

Автор: Анастасия Фёдорова.