ФизкультУра: поговорим о растяжке

Если Вы занимаетесь активно спортом: тягаете штанги, дергаете гири, "бомбите " в боксе по кроссфиту, но при этом знать-не знаете, слышать - не слышали о растяжке, то все Ваши усилия эффективны ровно на половину. Многие новички ЗОЖа, да и ветераны, забывают о том, что любая тренировка должна заканчиваться растяжкой. Во - первых - это усиливает эффект самой тренировки. Во - вторых эластичная мышца меньше подвержена риску травмы.
Я не буду расписывать комплексы "тянучки", интернет ими пестрит. Поговорим о правилах, которые важно соблюдать в ходе растяжки и с нею связанные.

1. Нельзя тянуться на "холодную". Любой комплекс, даже самый короткий и безобидный нужно производить только на разогретое тело. В противном случае можно схватить травму или еще того неприятнее - микротравму. По той же самой причине, травм, нельзя тянуться перед тренировкой. И даже если вы активно размялись, не стоит злоупотреблять данным правилом. Не вредите себе сами.

2. Растяжка тоже стресс, как и любая тренировка, потому ее нужно дозировать. Не стоит активно растягивать плечевой пояс, если завтра Вас ожидает пиковая тренировка с турником, кольцами или брусьями.

3. Тянуться между подходами тоже не целесообразно. Особенно если Вы на силовом тренинге. Промежуточная растяжка только помешает. Причина п.2. Растяжка - стресс, причем как физический, так и психологический. Опять же, особенно это касается пиковой нагрузки.

4. Рациональнее всего растягиваться на фоне заминки, попросту говоря, после тренировки. Мышца и сухожилия максимально разогреты и тянуться легче.

5. Уделяйте особое внимание тем мышцам, которые больше всего задействованы в Вашей тренировке. Так например тяжелоатлетам стоит обратить внимание на переднюю и заднюю поверхность бедра, трицепс и мышцы спины. Жимовикам - грудь и трицепс. Кроссфитеры тяните все :) От Вас ни кто не требует быть тянучим аки йог, но та мышца, которой вы чаще всего работаете должна быть растянута в меру.

6. Если у Вас нет возможности по той или иной причине уделить время полноценной растяжке, то после тренировки найдите 5-7 минут для того что бы растянуть ту группу мышц, на которую работали.

7. Ни в коем случае не допускайте во время растяжки рывков. Исключительно плавные, мягкие движения с удержанием в растянутом состоянии в течении 30 - 60 секунд.

8. По хорошему в Вашем плане тренировок растяжка должна фигурировать минимум 2 раза в неделю по 10-15 минут.

9. Тренируясь на выносливость необходимо уделять особое внимание растяжке. Ибо как многоповторка "крепит" мышцу. Привет кроссфитерам ;)

10. Растяжка и боль не дружат. Вот ни как. Вообще ни как. Если кто-то говорит, что боль во время "тянучки" это нормально, задумайтесь стоит ли с этим человеком общаться о спорте вообще. Максимально допустимый болевой порог во время растяжки мышц - легкий дискомфорт.

11. Дыхание во время растяжки один из более важных пунктов. ни в коем случае не задерживайте дыхание во время выполнения какого - то элемента. Дышите глубоко, это способствует расслаблению мышцы, как следствие больше пользы.

12. Начинайте растяжку с больших групп мышц. - спина, бедра, грудь. Только после переходите на малые мышц - руки, плечи, шея и т.д.

13. Нет необходимости гнаться за максимальным результатом в кратчайшие сроки. Не нужно пытаться наверстать упущенные годы за 10 тренировок. Шпагат "Ван Дамм" за 10 дней это не то что бы миф, скорее повод для травмы. Если мышца закрепощена, стоит набраться терпения и тянуться постепенно, увеличивая амплитуду движения с каждым эпизодом.