Диета, или как я похудел на 35 килограммов.

Попытка номер один. Не есть после шести. То есть за 4-5 часов до сна к холодильнику не подходить. Однако тут появилось три проблемы:
- Работаю я много и долго, домой приезжаю часов в восемь-десять вечера. Обедаю в полдень, в час дня. Таким образом, с полудня и до утра я голодный. Доходило до того, что хотелось лечь спать пораньше, чтобы поскорее позавтракать.
- Чувство голода отвлекало, мешало работать, а ужинать в офисе мне, откровенно говоря, не хотелось.
- В выходные мой желудок обманывал мой разум и за 5-6 часов до сна у меня возникал такой жор, что последующая экономия погоды не делала.
В итоге постоянно срывался, жрал перед сном свинину-обивные-тортик-печенье-пива-пару-стаканов. На выходе имел отвратительное настроение и лишний вес.

Попытка номер два. Подсчет калорий. Прочитал пост в ЖЖ вот этот. Наукообразно, вдумчиво, обстоятельно автор объясняет как похудеть. Основная идея проста и логична, потреблять меньше калорий, а тратить больше. Завел я документик, в который обстоятельно заносил все потребленные калории. Поначалу очень скрупулезно подходил к вопросу, вплоть до конфеток поштучно. Тут же сделал неутешительный вывод – в салатах, заправленных растительным маслом – 40 ккал – это салат и 200 – это оливковое масло. А конфетка шоколадная к чаю, зачастую, приносит организму столько же энергии, как и легкая порция второго. Но есть после конфетки хотелось по-прежнему. Так или иначе, калории я считал, потом стал считать реже, потом начал учитывать их «в уме», потом стал забывать что в уме посчитал, потом снова стал жрать как обычно. Итогом стало отвратительное настроение и лишний вес. И осознание того что похудеть – задача далеко нетривиальная.

Попытка номер три. Поверхностно почитал про белковую диету Аткинсона. Всякие там очки, баллы. Это один балл, это два. Скучно, и мне показалось это страшно неполезным. Допустим, можно есть свинину с майонезом, а вот булки и пирожки нельзя. Аналогично – кремлевская диета. Про кремлевскую попутно застращали отзывы что если есть только одно мясо – можно помереть и больше недели на ней нельзя сидеть. Неделю просидел – скинул три килограмма, обрадовался, потом испугался странному самочувствию и снова набрал все эти килограммы. А потом заодно в Германию съездил и там еще килограмма три набрал.
Не могу сказать, что желание похудеть было всепоглощающим. Скорее я много работал, попутно раздумывая похудеть. А потом наткнулся на упоминание диеты Дюкана. И подозрительно интересный отзыв о том, какая она ненапряжная. Потом посмотрел ролик моего знаменитого однофамильца об этой диете. Я понял, что шансов и отговорок у меня не осталось. Нельзя от чего-то отказаться даже не попробовав. Последнюю отсрочку дал мне Озон, ру, который очень долго доставлял книгу Пьера Дюкана «Я не умею худеть». Но когда и книга пришла – пришлось ее открыть, прочитать первые десять страниц, и с утра начать новый отсчет.

27-го июля 2012 года я сел на диету Дюкана.
Диета оказалась и правда ненапряжной. Откровенно говоря, она оказалось непростой, однако я думал, что будет сложнее.
Итак, Дюкан. Диета состоит из четырех этапов. Далее я буду применять терминологию той книжки, которую я читал. Возможно, термины можно перевести с французского и иначе, но пусть уж будет как есть.

Первый этап – этап атаки. От 3 до 7 дней. Учитывая, что я хотел сбросить сразу много – то я на нем сидел неделю. На эту неделю я отказался от всего, что содержит жиры и углеводы в относительно больших количествах. То есть можно было только мясо, рыбу, обезжиренные кисломолочные продукты. Сахар, булки, бутерброды, сыр, помидоры, салат, пиво, каша, рис, крупа,вино, чипсы и прочие радости жизни оказались под запретом. И тут я чуть было не сорвался. Каждое утро я привык пить кофе. Кофе я люблю сладкий, со сливками. Кушать я тоже люблю вкусно, солидно и обстоятельно. И на третий день диеты мое твердое намерение похудеть едва не дало трещину. Ибо три дня я пил черный кофе без сахара, жрал вареную пресную курицу и хотел все бросить. А потом, вдруг на меня снизошло озарение. Дюкан утверждал, что если какие-то продукты он разрешает, то я могу употреблять их в любых количествах и в любых комбинациях.
Итак, к кофе я купил сахарозаменитель и обезжиренное молоко. Тем самым практически полностью восстановив любимый вкус, и вернув себе душевное спокойствие по утрам.
В доме появился соевый соус, которым я сдабривал курицу. Я стал употреблять много рыбы в вареном, печеном, жареном виде. Аналогично с мясом. Пару кусков телятины на сковородку, немного специй – и ужин или обед готов. Я стал приглядываться к обезжиренному творогу, на вкус он был посредственным, пока я не догадался улучшать его все тем же сахарозаменителем, доводя до нужной консистенции обезжиренным молоком или кефиром.
В общем, все что содержало много белка, минимум жира и минимум углеводов мне было можно.
Итак, этап атаки, чисто белковый, я пережил. Сбросил килограмма три-четыре, понял, что жить можно, однако скептицизм еще не был побежден.

Затем началось попроще. Этап чередование. На этом этапе мне предстояло провести долгий период, пока я не достигну желаемого веса. Перспектива эта меня пугала. Потому что я весил около 115 килограммов, что не особо отличалось от моих прошлых неудачных опытов диетических. И мучать себя не хотелось, однако книга «Я не умею худеть» написана в худших традициях НЛП, да и Тема Лебедев был искренне красноречив вот в этом видео, причем лицо он незаинтересованное. Ну и отзывы в интернете убедили меня продолжить.
На этапе чередования мне можно было все что на этапе атаки. То есть рыба любая, любые морепродукты, нежирное мясо – говядина, курица (предпочтительно грудка, без шкуры и жира), конина (которую найти я не смог, да особо поисками себя не утруждал), крольчатина, индюшатина (ни разу не покупал). Все кисло и просто молочное обезжиренное. Творог, кефир, йогурт, молоко. Йогурт обезжиренный и безуглеводный найти я не смог толком. Минимум – 1% кунгурский, все остальное – вроде обезжиренное, но с сахаром и фруктами. Либо жирный. Молока обезжиренного много, найти не проблема. Кефира мало, но мне полюбился биобаланс без добавок 0,1%. Дюкан еще рекомендует овсяные отруби употреблять по 1,5 – 2 ложки в день. Однако мне они особо не понравились. Изредка я пек лепешки из отрубей с яйцами и обезжиренным кефиром, но вкус их оставлял желать лучшего, а желания возиться с ними было немного.
Получалось что-то типа этого. На вкус еще хуже чем на вид.



Хотя, если отруби смешать с обезжиренным творогом, добавить сахарозаменителя (только не аспартам, он нестабилен при высокой температуре), яйцо, замесить тесто, то потом из этого в духовке получается довольно неплохие творожное печенье.


Самое главное, что на этапе чередования стало возможным употреблять овощи. Так называемые, зеленые. То есть, содержащие минимум углеводов и крахмала. Огурцы, помидоры, кабачки, баклажаны, паприка, капуста, салаты всех видов, лук, чеснок и т.п. Картошку, увы, нельзя. Макароны, крупу, масло любое – тоже нельзя. Фасоль стручковую можно.



Ну да, забыл сказать, почему чередование-то. Потому что, дни исключительно белковой пищи, как на этапе атаки, я чередовал с днями белково-овощными, когда я мог без ограничения употреблять белковые продукты и вышеперечисленные овощи. В любых количествах, в любых сочетаниях, в любое время. Диета пошла веселее. Увы, салаты заправлять маслом, майонезом или сметаной я не мог. Однако! Никто не запрещал мне улучшить вкус салата специями, заправить его обезжиренным кефиром (на самом деле на вкус это лучше чем на вид). Бальзамический уксус – отличное дополнения овощного салата. А бутылку отличного оливкового масла, которая осталась в офисе без надобности, тут же удачно обменял у коллеги на бутылку отличного бальзамического уксуса. Я стараюсь употреблять как можно меньше промышленного кетчупа и горчицы, потому что они содержат сахар и много жира. Однако к мясу иногда можно сделать этакую вариацию на тему тцацики. Обезжиренный кефир, натертый на терке огурец, чеснок, и готово. Те совсем турецкий соус, но хоть что-то. Ведь самое сложное в этой диете - это именно отсутствие разнообразия. С одной стороны - можно съесть десятки продуктов. С другой стороны, они очень сильно приедаются через несколько месяцев.



Ну и никто мне не запрещал просто так взять и слопать помидорку, если мне этого хотелось. Или перед сном умять полуторакилограммовый кусок мяса и лечь спать. С утра обнаруживал потерю сотни-другой граммов.



Да, забыл сказать, неограниченность употребления любых разрешенных продуктов компенсировалась обязательностью исполнения некоторых вещей.

1. Отказ от лифта. Вообще, совсем. Да, даже если устал. Пешком вверх и вниз. Разумеется я без сумасшедшего фанатизма это выполнял. И пять сумок из магазина вручную я не тащил домой, однако пользоваться лифтом стал не чаще 1-2 раз в месяц в случае крайней необходимости и наличия тяжелого груза.
2. Два литра воды в день. Хочешь, не хочешь, а пить надо. Дело в том, что диета получается белковая. Белки – уникальный продукт. Организм из белком сможет синтезировать и жиры и углеводы при необходимости. Однако распад белков сам по себе – энергоемкая процедура и до 30% калорий, которые содержатся в белковой пище, уходят на переваривание этой самой пищи. А вот продукты распада белков, так называемые кетоновые тела, во-первых, вызывают ощущение насыщения, во-вторых – это ацетон. Поэтому врачи рекомендуют жидкости пить побольше, чтобы почки могли продукты распада белков максимально эффективно выводить из организма. А может все это антинаучный бред, но проверять мне было некогда – принял на веру.
3. Соблюдать диету неукоснительно. То есть совсем не нарушать и даже половинку кусочка тортика даже по самому важному поводу перед сном не съедать.
4. Постараться ограничить себя в употреблении соли. Соль хорошо задерживает воду в организме, а нам наоборот, надо от нее избавляться. Это не значит что надо на безсолевую диету переходить, но лишний раз что-то не посолить или посолить меньше - вредным не будет. Да и кардиологи вам подтвердят, что лучше меньше соли, да лучше. Хотя я частенько ел консервы, по определению соленые, соленую рыбу, соленые огурцы-помидоры. Но старался соленым не увлекаться.
5. Обязательно 20-30 минут в день ходить пешком. Это оказалось совсем непросто, но я нашел компромис. Специально гулять я не ходил, просто отдал жене машину а сам стал пользоваться общественным транспортом. 10 минудо до метро, 10 минут от метро. Два раза в день - так полчаса-минут сорок пешком и набегало. А времени я тратил на поездки не больше чем на машине.

В общем, на этапе чередование сижу я уже полгода. Осталось в районе килограмма до запланированного веса – 85 килограммов. Цифру эту выбрал, тупо посчитав индекс массы тела и решив, что цифра круглая, красивая и к ней будет хорошо стремиться. Сайт, посвященный диете Дюкана, посчитал, что для меня "правильным" будет вес в 88 килограмм, но это некрасиво, так что я позволил себе не согласиться.
Как можно увидеть из графика в начале этого поста, худел я довольно стабильно без особых скачков и затяжных периодов. Резкие изменения веса были связаны, скорее всего, с употреблением соленой пищи и, в следствии этого, накоплению воды в организме. Так, к примеру, в командировках, если нет под рукой кухни, мне приходилось питаться консервами, копченой курицей, крабовыми палочками и другими солеными, но уже готовыми продуктами. В итоге худел медленнее, но по возвращении резко терял застоявшийся вес.

Отдельный вопрос про алкоголь. Дюкан его в явном виде запрещает. Ибо воду в организме задерживает, на печень нехорошо влияет, а мы тут и так организм напрягаем. Однако я нашел компромисс. Я употреблял алкоголь, но умеренно и безуглеводный. Спирты, сразу скажу, это не углеводы. То есть сухое вино, джин, водку, коньяк, ром. Не много. Пару бокалов вина за ужином, и не за каждым ужином, я посчитал нормальным.
А вот от майонеза я отказался раз и навсегда. Он на 67% состоит из жира и употреблять я его не начну еще очень долгое время.



Иногда на меня нападал жор. Тогда еда превращалась в корм. Ел много, не особо разбираясь во вкусе. В таком случае у меня всегда дома в резерве есть рыбные консервы (разумеется без масла) - это, например, горбуша, тунец, макрель. Овощи. Творог обезжиренный. Рыба. Выглядит такая еда неаппетитно, но что делать, не до изысков.


Тазик салата, лишь бы брюхо набить. При этом удивительно, но я продолжал худеть.


Иногда мне, в борьбе за разнообразие, приходилось сочетать достаточно разнородные продукты. Но не всегда была возможность приготовить что-то осмысленное.


Да, насчет готовки. На мой взгляд, чтобы следовать этой диете, придется готовить. Много и для себя. Я не представляю в каких заведениях общепита можно найти полноценные блюда, подходящие под нужные требования. Мясо, зачастую, если жарят, то на масле. В салаты добавляют масло или майонез, овощи тушат, опять же, с маслом. А нам этого нельзя. Так что приходится готовить.
Рестораны я, конечно, посещал. Но нечасто. Старался выбирать блюда на гриле. Если день был овощной - также заказывал овощи на гриле.



Если же овощи в этот день было нельзя - обходился только мясным или рыбным блюдом на гриле. Конечно не всегда и не везде есть в ресторанах гриль на углях, или электрический. Многие грешат использованием сковороды с рельефом, придающим продуктам характерные следы решетки. А на практике все жарят в масле. Это, конечно, печально. Поэтому лучше готовить дома.



Оно, конечно, не так красиво, зато уверен в составе.



Скорость потери веса составляла 190 граммов в день. То есть чуть больше килограмма в неделю. Весы стали моим лучшим другом. Чтобы привести измерение веса к системе - я взвешивался в строго определенное время - утром, до завтрака. Вес фиксировал, конечно же, нерегулярно, однако для оценки изменения веса этого было достаточно. Многие знакомые интересовались моим самочувствием и предупреждали о том что резко худеть нельзя. Не совсем понимаю я логику подобных рассуждений. Почему резко похудеть - это для организма стресс, а таскать на себе лишние 30-40 килограммов - это не стресс. Но за здоровьем, по большому счету, следить конечно надо. К тому же на почки во время этой диеты нагрузка достаточно серьезная. Поэтому периодически я сдавал ОАМ, КАК, ОАК, и следил за показателями. Все было в норме, хотя холестерин в крови был на самом минимальном уровне. При случае проконсультировался с врачем, он порекомендовал мне, на такой диете не ограничивать себя в рыбе и в жирной в частности. Потому что полностью отказавшись от употребления животных жиров есть вероятность настолько снизить уровень холестерина, что может возникнуть проблема с синтезом тестостерона. А этого мне никак не хотелось.
Так или иначе я сдавал анализы, прислушивался к организму, никаких особых изменений, кроме уменьшающегося пуза не замечал.
Досадная неприятность, связанная с моей диетой, это полная невозможность носить старую одежду.

Перед новым годом я заехал в магазин купить уже хотя бы джинсы новые. Потому что вся моя одежда висела на мне мешком. На север пришлось ехать в осенней куртке, потому что все дубленки сидели на мне как колокол, и ими я мог запахнуться как банным халатом. Надо сказать, испытал сложные чувство, сняв штаны 42 размера и надев 36. Ремни, рубашки, куртки - все надо будет менять. Обувь и галстуки остались теми же, хоть тут лишних расходов не прибавится.

В общем, совсем скоро я дойду до нужного мне веса. Это не означает что я сразу могу есть все что захочу. Увы, предстоит третий, крайне длительный этап закрепления веса. Его продолжительность расчитывается просто. 10 дней на каждый потерянный килограмм веса. То есть в моем случае - это 35*10 = 350 дней. Целый год. Этот период будет проще и легче. Овощи будет можно каждый день. Раз в неделю - можно съесть что-то крахмальное, типа риса или гречки. Свинину можно будет понемногу. Фрукты. Фрукты я не ел вот уже полгода, хотя особых лишений не испытываю. Опять же раз в неделю - можно будет съесть любое блюдо - при условии отсутствия добавки. Хлеб в меню появится, сыр. Жить станет гораздо легче.
Идея этой диеты прослеживается явно - не надо есть много сладкого, не нужно вообще много есть. Долгие периоды употребления белков приводят к тому что организм насыщается быстрее меньшими порциями. Я стал сейчас съедать меньшие порции и не испытываю от этого особого дискомфорта, хотя никто меня не ограничивает в количестве. Когда мне можно будет перейти обычному питанию - я рефлекторно уже буду избегать сладкого, жирного и лишнего. Я в это надеюсь.
Я не тешу себя мыслями начать ходить в тренажерный зал, потому что это время я с большим удовольствием посвящу сну, однако велотренажер дома скорее всего появится.
Сейчас у меня отличное самочувствие, я практически не потерял мышечную массу, все также могу присесть 40 раз за 30 секунд, но в дальнейшем физические нагрузки надо будет увеличить.
Похудеть, как оказалось, не так сложно. Еще многое предстоит сделать, но худшее для меня уже позади.

Вот таким я был прошлым летом.

И вот таким я выгляжу сейчас


Постоянный адрес этого поста в моем ЖЖ - тут