5 эффективных упражнений для прокачки мышц груди и трицепса ❘ видео

Они помогут отлично проработать эти группы мышц на ближайшей тренировке.



Предлагаем вам эффективный комплекс упражнений для мышц груди и трицепса, который вы сможете добавить в свою программу тренировок.

Жим штанги лежа
● Лягте спиной на ровную скамью. Возьмитесь за гриф штанги руками чуть шире плеч.
● Плотно прижмите ступни к земле и не отрывайте бедра от скамьи на протяжении всего движения.
● Медленно поднимите штангу со стойки и опустите ее к груди, сгибая локти и отводя их в стороны примерно на 45 градусов.
● Упритесь ступнями в пол и толкайте штангу вверх, чтобы выжать ее над головой.
● Выполните три-четыре подхода по 8–12 повторений.



Жим гантелей лежа на наклонной скамье
● Поместите ступни на полу и слегка отклонитесь назад так, чтобы спина опиралась на скамейку с нейтральным положением позвоночника.
● Расположите гантели на уровне груди. Ладони должны быть обращены вперед, большой палец обхватывает ручку.
● Выжмите гантели вверх над глазами или чуть выше, полностью выпрямляя локти.
● Сделайте вдох и медленно под контролем опустите гантели, пока они не достигнут уровня груди, локти отводите в стороны.
● Повторите упражнение 10-12 раз, выполните до трех подходов.
Сведение гантелей лежа
● Возьмите две гантели по одной в каждую руку.
● Лягте на спину на ровную скамью. Поместите на пол по обе стороны от скамейки. Голова и спина должны оставаться плотно прижатыми к скамье на протяжении всего упражнения.
● Поднимите руки над головой, чтобы они были вытянутыми, но не заблокированными в локтях. В локте должен сохраняться небольшой изгиб, а ладони и гантели должны быть обращены друг к другу.
● Сделайте вдох и медленно опустите гантели по дуге, пока они не будут на одной линии с грудью. Руки будут вытянуты в стороны, но не заблокированы. Не опускайте кисти ниже плеч.
● Сделайте выдох и медленно поднимите гантели вверх по той же дуге.
● Выполните три подхода по 8–12 повторений.

Французский жим лежа в кроссовере
● Расположите плоскую скамью на расстоянии 10-15 сантиметров от кроссовера и поместите блок тренажера в самый низ. Прикрепите к блоку прямую рукоятку или EZ-гриф.
● Лягте на скамью лицом вверх головой к блоку с рукояткой. Возьмитесь обеими руками за рукоять хватом на ширине плеч и натяните трос, разместив рукоятку сразу за макушкой.
● Разгибайте руки до тех пор, пока локти не будут полностью заблокированы, сделайте короткую паузу в верхней точке, а затем подконтрольно верните рукоять в исходное положение.
● Выполните 10–12 повторений, три подхода.



Разгибание с гантелей на трицепс из-за головы
● Расположите ноги на ширине плеч, держите гантель обеими руками. Поднимите гантель и занесите ее над головой так, чтобы руки были полностью выпрямлены ладонями к потолку, а локти направлены вперед. Это стартовая позиция.
● Сгибая руки в локтях, подконтрольно медленно опустите гантель за голову.
● Затем медленно вернитесь в исходное положение.
● Повторите упражнение 8-10 раз, три подхода.

Источник