Тренировка дня: бешеная прокачка ног и кора с опорой на стену

Вряд ли вы когда-нибудь делали такие движения.


Всё, что вам понадобится для этой тренировки, — это свободное место рядом со стеной и таймер.

За 20–30 минут занятия вы хорошо прокачаете переднюю и заднюю стороны бедра, ягодицы, плечи и руки. Притом мускулам придётся работать как в динамике, так и в статике. Мышцы корпуса будут без передышки напрягаться во всех движениях, помогая вам удерживать сложные положения.



Комплекс состоит из шести упражнений. Выполните их подряд без отдыха указанное количество раз или секунд.


1 Планка с ногами на стене и подтягиванием коленей к груди — 30–40 секунд.
2 Разгибание ног в приседе у стены — по 10 раз на каждую конечность.
3 Прыжки ногами на стену в упоре лёжа — 30–40 секунд.
4 Сплит‑приседания с ногой на стене — по 10 раз на ногу.
5 Шагающая планка с опорой на стену — 30–40 секунд.
6 Ягодичный мостик на одной ноге — по 10 раз на каждую.


Если какие‑то упражнения у вас не получаются, замените их более простыми аналогами на полу. После одного круга отдохните, если нужно, в течение 60–120 секунд и начинайте сначала. Сделайте три‑пять кругов.

Как вам тренировка? Получилось выполнить все упражнения или что‑то пришлось упрощать?