ФизкультУра! Тренировка пресса при болях в спине

Тренировка пресса при болях в спине, а также в случае восстановления при компрессионных переломах позвоночника и грыжах крайне важна. Пресс держит все наши внутренние органы, а сильный накачанный пресс снимает часть нагрузки с мышц спины при удержании тела в вертикальном положении. При упражнениях на пресс, боли в спине быть не должно ни в коем случае. Выполнение упражнений через боль может привести к новым травмам. Поэтому необходимо подобрать упражнения, которые ее полностью минимизируют. Для меня, в период восстановления, было очень проблематично качать пресс. Но я пыталась делать все доступное. Чтобы прийти к основным, базовым движениям, надо начать с самого простого. Поэтому я хочу поделиться небольшим комплексом простых упражнений, который поможет вернуться вам в норму, а также подготовит к основному комплексу упражнений на пресс.

1. Первое упражнение, которое я вам советую освоить вакуум.



Вакуум способствует поддержанию в тонусе внутренних органов, а также подготавливает Ваш пресс на начальном этапе для более сложных упражнений.

Последовательность выполнения упражнения:

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра, – это исходная позиция.
Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох, как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в исходное положение. Повторите несколько раз
Выполнять его следует как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю. Удобно выполнять его по утрам после пробуждения. Либо перед сном. В положении лежа упражнение выполняется намного легче.

Ваш пресс всегда должен быть в тонусе. Не расслабляйте его и не вываливайте живот. Т.к пресс держит все ваши внутренние органы, при слабом прессе с возрастом могут возникнуть проблемы, такие как грыжа, требующая операции.
После того как Вы без боли в спине освоили вакуум можно переходить к следующему упражнению, которое также необходимо освоить, и которое не нанесет вред позвоночнику.
2. Планка


Поза планки, помогает укреплять выносливость стабилизирующих абдоминальных мышц. Она может также способствовать избавлению от болей в пояснице, в грудном отделе позвоночника, связанных с ослаблением функции стабилизирующих мышц туловища.

Исходное положение:

Положение упора лежа с опорой на прямые или согнутые в локтях руки и носки вытянутых ног (расстояние между нижними конечностями на ширине бедер).
Руки располагаются на уровне верхней части грудной клетки, на расстоянии чуть шире ширины плеч, втяните живот.
Расправьте грудь. Опустите лопатки, напрягите все тело, ягодицы, ноги, мышцы спины.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

Не округляйте и не прогибайте спину. Держите таз в нейтральном положении, а позвоночник прямо.
Не сутультесь и не горбитесь. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными.
Не задерживайте дыхание. Дышите свободно и естественно.
Положение необходимо удерживать 30 секунд. Выполняйте 3 подхода по 30 секунд несколько раз в неделю, постепенно увеличивая время и доводя его до 2 минут. Если вам сложно выполнять классическую планку, выполняйте «планку» под углом 45 градусов, на коленях или на четвереньках—так вы постепенно дойдете до стандартной «планки».

Итак вы дошли до 2 минут устойчивой планки за 1 подход, поздравляю. Возможно вам даже стало скучно делать это упражнение. В таком случае вы можете разнообразить его различными вариациями. Наряду с планкой можно выполнять также облегченное скручивание.

3. Облегченное скручивание — это скручивания наполовину необходимого рабочего движения. Данный вид скручивания не позволяет скручивать полностью грудной отдел позвоночника, в котором как раз и могут возникать боли, особенно при неправильной технике выполнения полного скручивания.

Исходное положение: Ноги согнуты в коленях, руки на бедрах, лопатки и затылок прижаты к полу.

Техника выполнения: Положите ладони на бедра, напрягите пресс, как бы втягивая его, не выпячивая наружу, и начинайте тянутся кончиками пальцев к коленям. Когда ваши пальцы коснутся колена, необходимо задержаться в этом положении на 1-2 с, а затем плавно опустится чуть коснувшись лопатками коврика. А затем снова потянуться ладонями к коленям.

При выполнении данного упражнения не расслабляйте пресс в верхней и нижней точках. Удерживайте напряжение в нем. Не опускайте лопатки и затылок полностью на коврик. Т.к. это относительно легкое упражнение, необходимо делать по 10-20 раз по 3 подхода.



На начальном восстановительном этапе данных упражнений достаточно. Если при их выполнении у вас не возникло ни намека на боль в спине, вы можете переходить к дальнейшем упражнениям на пресс.Таким как подъем ног, упражнения на косые мышцы живота.

Подъем ног легкое упражнение, однако если у вас проблемы с поясницей, у вас могут возникнуть боли в данной области. Вы можете подложить небольшую подушечку под таз, что облегчит ваше положение, либо вовсе отказаться от данного упражнения.



Исходное положение: Ноги выпрямлены и лежат на полу, руки по обе стороны от тела, лопатки и затылок прижаты к полу.
Техника выполнения: приподнимите ноги над полом примерно на расстояние 5-10 см и, начинайте поочередно поднимать ноги до угла 90 градусов с полом, одновременно удерживая вторую ногу на расстоянии 5-10 см от пола. Данное упражнение выполняется также 3 подхода, а количество повторений у вас будет индивидуально — до отказа.

Упражнение на косые мышцы живота. Облегченный вариант.


Исходное положение: Вы принимаете положение как при облегченных скручиваниях, но руки на этот раз плотно сцеплены между собой.

Техника выполнения: Приподнимите корпус, напрягая мышцы пресса. Из данного положенияи делайте поочередные повороты корпуса в стороны до касания пола одноименным локтем.

При болях в пояснице между поворотами всегда опускайте корпус на пол. Боли в грудном отделе возникнуть не должно.

Завершающим этапом всегда должна быть растяжка. В качестве растяжки вы можете использовать вис на турнике, если это не запрещено вам врачом, либо прогиб на коврике.



И для стабилизации в обратную сторону.


Данными видами прокачки пресса я занималась примерно 2 месяца, параллельно с укреплением мышц спины, ног, рук. Через 2 месяца я уже смогла делать полноценные скручивания без боли в спине.

Удачи!
Статья отсюда http://algizsoul.ru/health/trenirovka-pressa-pri-bolyah-v-spine.html