Тренировка дня: 3 комплекса на верх тела для тех, кто давно не двигался

Начинайте возвращать хорошую форму ещё до нового года.


Тренировка состоит из трёх частей и включает упражнения, которые не требуют особой силы, координации или гибкости. В то же время они хорошо прокачивают мышцы рук, плеч и кора и помогают телу вспомнить, как напрягаться, чтобы сохранять равновесие и двигаться в разных положениях.

И всё это в спокойной манере — без одышки, пота и ненависти.


Сначала выполните по 6–10 повторений каждого движения первой части. Затем немного отдохните, повторите ещё 2–3 раза и переходите ко второй части.

Сделайте таким же образом все части тренировки.

Часть 1:


1 Отжимание с колен + касание стоп в позе собаки мордой вниз (чередуйте руки каждый раз).
2 Выход из планки на предплечьях в боковую (чередуйте стороны).
3 Выходы в планку из растяжки.
Часть 2:

1 Подъём с предплечий в позе дельфина.
2 Поочерёдный подъём ног в позе лодки.
3 Разведение рук с эспандером на коленях.
Если у вас нет эспандера, возьмитесь за какой-нибудь пояс или верёвку хватом чуть шире плеч и просто тяните в разные стороны, как будто собираетесь порвать.

Часть 3:

1 Тяга к груди в наклоне.
2 Касания плеч в «медвежьей» планке.
3 Развороты из полной планки в боковую с подъёмом рук.
Для тяги к груди в наклоне можете использовать гантели или бутылки, наполненные водой или песком.

Пробуйте тренировку и пишите, получилось ли хорошо нагрузить мышцы.