Тренировка дня: домашняя прокачка ног с гантелями

В качестве альтернативы можете использовать для утяжеления бутылки с водой или песком.


Комплекс состоит из четырёх упражнений для эффективной прокачки бёдер и ягодиц. За счёт односторонних движений тренировка также хорошо нагружает мышцы кора и улучшает чувство равновесия.

Если вы новичок, выбирайте лёгкие гантели весом 3–5 кг, если занимаетесь давно — весом более 5 кг.


Тренировка состоит из следующих элементов:



1 Болгарский сплит — присед с гантелей в руках — по 15 раз на каждую ногу.
2 Подъём таза с одной ногой на возвышении — 15 повторений на каждую ногу.
3 Обратные выпады с жимом гантели вверх — по 10 раз на одну сторону.
4 Двойное приседание (целое и половинка) с гантелями на плечах — 10 повторений.

Выполняйте упражнения друг за другом, а по завершении последнего начинайте сначала. Между отдельными пунктами и кругами отдыхайте сколько потребуется. Сделайте три‑пять кругов.

Поделитесь, как ощущения от тренировки?