Полноценная домашняя тренировка с акцентом на руки и плечи

Вам понадобится эспандер, гантель или хотя бы бутылка с водой.


Комплекс состоит из шести интересных упражнений, пять из которых задействуют руки и плечи. Помимо плечевого пояса, они также проработают мышцы кора, бёдра и ягодицы — тренировка разогреет всё тело и ускорит трату калорий.

Если вы собираетесь заниматься утром, пока мышцы не разогреты, перед началом сделайте небольшую суставную разминку и динамическую растяжку.


Упражнения займут около 45 минут. Если у вас мало времени, попробуйте делать их в формате круговой тренировки: выполнять по одному подходу каждого движения друг за другом без паузы, в конце отдохнуть 1–2 минуты и сделать ещё два круга.



Выполните упражнения заданное количество раз, между подходами отдыхайте 30–60 секунд.

1 Бёрпи «хамелеон» — 3 подхода по 12 повторений. Если не хотите выпрыгивать, просто подставляйте ноги к рукам, но делайте это в быстрой взрывной манере и не снижайте темп.
2 Односторонние трастеры — 3 подхода по 8 раз на каждую руку. Если у вас нет эспандера, выполняйте упражнение с гантелью или возьмите бутылку, наполненную водой или песком.
3 Разгибания рук на трицепс и подъёмы в «крабе» — 3 подхода по 14 раз. Чередуйте руки через раз, поднимайте бёдра повыше.
4 Подъём с колен и зашагивание на стул — 4 подхода по 8 раз. С какой ноги начали подниматься с колен, с такой и зашагивайте на стул. Чередуйте ведущую ногу через раз.
5 «Медвежьи» шаги в проходке по кругу — 3 подхода по 30 секунд. Это следующий по сложности вариант после «медвежьей» проходки вбок.
6 Подъём на бицепс и жим вверх — 3 подхода по 12 раз на одну сторону. Во время жима вверх разворачивайте руку ладонью от себя. Контролируйте все фазы движения.

Пробуйте и делитесь впечатлениями в комментариях.